5 consejos para cuidar la salud de los huesos a partir de los 40

La osteoporosis suele asociarse a la vejez, pero se gesta mucho antes. Es una enfermedad silenciosa que muchas personas no saben que padecen hasta el momento en que se rompe un hueso tras una caída leve o un golpe sin aparente importancia.

Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF, por sus siglas en inglés), una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura por fragilidad ósea. En España, más de la mitad de las personas mayores de 50 años presenta osteopenia, una pérdida de densidad ósea previa a la osteoporosis, y un 10,7% padece ya la enfermedad, según el estudio OsteoSER de la Sociedad Española de Reumatología.

Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, considera que la década de los 40 años es el momento clave para prevenir: “A partir de esta edad cuesta más mantener la masa ósea, así que es importante cambiar la mentalidad y tener en cuenta los hábitos que nos ayudan a conservarla e incluso, sí, densificarla más. Lo que hagamos en esta década marca cómo llegaremos a los 60 o a los 70”.

Con motivo del Día Mundial de la Osteoporosis, que se celebra el 20 de octubre, la experta de PromoFarma comparte cinco consejos para mitigar la pérdida de densidad y mantener una mejor salud ósea a largo plazo:

1. 1.      El ejercicio que protege los huesos es el de impacto y fuerza

La natación o la bicicleta son actividades saludables para el corazón y las articulaciones. Sin embargo, apenas someten al esqueleto a la carga que necesita para mantenerse fuerte. Por eso hay que ir un paso más allá. El hueso responde al esfuerzo. Caminar a paso rápido, subir escaleras, bailar o correr, junto con el trabajo de fuerza con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, estimulan la formación de masa ósea.

“La natación o la bicicleta son actividades muy beneficiosas para nuestra salud, pero debemos complementarlas también con otros ejercicios de fuerza. El hueso necesita estímulo mecánico: cada día, sube un tramo de escaleras a pie. Es una buenísima forma de empezar a cuidar los huesos. A partir de aquí, incorpora alguna sesión semanal que involucre mayor fuerza: con gomas elásticas o movimientos que utilicen el propio peso del cuerpo, como sentadillas y planchas suaves contra la pared. Ve poco a poco y con constancia. Si lo necesitas, busca asesoramiento profesional. Este cambio de chip en entrenar fuerza marcará la diferencia en tu salud ósea actual y futura”, señala Santamaria.

1. 2.      Conocer los factores de riesgo permite anticiparse a la enfermedad

Muchas personas tienen un riesgo añadido de osteoporosis sin saberlo. Los antecedentes familiares, sobre todo si un padre o una madre ha sufrido una fractura de cadera, son una de las primeras señales para tener en cuenta. También puede ser un indicador la pérdida de altura a medida que cumplimos años.

Además, algunas enfermedades se asocian a una mayor pérdida ósea como es el caso de la celiaquía, la artritis reumatoide, la diabetes o los problemas de tiroides. Lo mismo ocurre con ciertos tratamientos prolongados, como los corticoides. En las mujeres, una menopausia antes de los 45 años también puede suponer un aumento del riesgo de osteoporosis.

Si se cumple alguno de estos factores, conviene consultar con profesionales médicos. Serán quienes valoren si es necesaria una densitometría, la prueba que mide la densidad del hueso y permite detectar la pérdida antes de que aparezca una fractura.

1. 3.      El calcio llega mejor desde el plato que desde un suplemento sin indicación

Con el calcio se cometen dos errores opuestos. Uno es no llegar a las necesidades diarias. El otro es tomar suplementos por iniciativa propia, sin recomendación de un experto, asumiendo que ingerir más cantidad de calcio significa una mayor protección. La realidad es que para la mayoría de las personas, una alimentación equilibrada cubre la cantidad de calcio que necesita el cuerpo.

Además de los lácteos, hay otras fuentes que aportan cantidades interesantes de calcio, como las sardinas en lata con espina, las almendras, las legumbres, el brócoli, la col rizada, el tofu o aguas minerales con un buen aporte de este mineral. Asegurar un aporte suficiente de proteína también es importante para mantener los huesos sanos.

Las mujeres después de la menopausia necesitan más calcio y, en algunos casos, sí puede ser necesario incorporar un suplemento. “Debe ser siempre una decisión pautada por un profesional sanitario, que valore la dieta y la situación de cada persona”, recuerda Santamaria.

1. 4.      El otoño es buen momento para revisar los niveles de vitamina D

La vitamina D es la que permite al organismo absorber y fijar el calcio de los alimentos. Sin ella, aunque la dieta sea adecuada, el hueso no aprovecha bien este mineral. También contribuye al buen funcionamiento de los músculos, algo importante para prevenir caídas.

La alimentación ayuda a completar la producción endógena de vitamina D gracias a alimentos como el pescado azul, la yema de huevo, algunas setas o alimentos enriquecidos, pero la mayor parte de esta vitamina se obtiene gracias a la exposición al sol, por lo que con la llegada del otoño y la reducción de horas de luz su síntesis disminuye. Salir a caminar en las horas de luz es una forma sencilla y recomendable de sumar sol y ejercicio a la vez. Eso sí, independientemente del momento del año, es esencial siempre utilizar un fotoprotector en la piel antes de exponernos a la radiación solar.

Quienes pasan la mayor parte del día en interiores tienen más probabilidades de tenerla en niveles bajos, así como las personas de mayor edad, ya que con los años se va reduciendo la capacidad para sintetizarla.

1. 5.      El tabaco, el alcohol y las dietas muy restrictivas restan masa ósea

El tabaco y el consumo excesivo de alcohol son dos factores de riesgo reconocidos de osteoporosis. Ambos interfieren en el mantenimiento del hueso y aumentan la probabilidad de sufrir fracturas.

En el caso del tabaco, el efecto va más allá de la densidad ósea, porque fumar también dificulta la consolidación de las fracturas cuando se producen, alargando la recuperación. Por su parte, el alcohol interfiere en la absorción del calcio y aumenta el riesgo de caídas, una combinación especialmente peligrosa para un hueso debilitado. Evitar estos malos hábitos aporta beneficios para la salud a cualquier edad, incluido para el esqueleto.

El peso también es un factor influyente, y es que un peso corporal demasiado bajo supone menos carga para el hueso y, en el caso de las mujeres, puede alterar el equilibrio hormonal que lo protege. Además, encadenar dietas muy restrictivas para perder peso puede privar al hueso de los nutrientes que necesita para conservarse. Si por salud hay que seguir un plan de pérdida de grasa, lo recomendable es hacerlo de forma progresiva y con supervisión profesional, incorporando el entreno como parte del plan y sin eliminar grupos de alimentos.

En definitiva, cuidar los huesos a los 40 es una inversión que no se nota inmediatamente, pero que puede marcar una gran diferencia en las siguientes décadas. La osteoporosis puede mitigarse en gran medida con pequeños cambios en el día a día que, mantenidos en el tiempo, protegen la salud y la autonomía.