Cuatro tipos de alimentos asequibles que te ayudan a protegerte de los virus respiratorios

Las infecciones respiratorias comienzan a ganar protagonismo con la llegada del otoño y la bajada de las temperaturas. Según el último boletín del Sistema de Vigilancia de Infección Respiratoria Aguda (SiVIRA), elaborado por el Instituto de Salud Carlos III (ISCIII), correspondiente a la semana del 28 de septiembre al 4 de octubre, la tasa de estas infecciones en España se situó en 493,8 casos por cada 100.000 habitantes, frente a los 478,2 de la semana anterior. La incidencia había superado el umbral epidémico en la semana 39, aunque la intensidad se mantenía baja.

En esta época del año muchas personas recurren a suplementos y productos que prometen reforzar las defensas. Sin embargo, algunos de los nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del sistema inmunitario se encuentran en alimentos cotidianos, asequibles y fáciles de incorporar a la compra semanal. La dietista y divulgadora británica Carrie Ruxton recuerda que una alimentación variada y equilibrada, rica en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales, ayuda a cubrir las necesidades nutricionales del organismo durante los meses de frío.

La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. La vitamina D también participa en la función inmunitaria, mientras que la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales, incluidas las del aparato respiratorio.

“Cuando comienza la temporada de resfriados y gripe, muchas personas empiezan a buscar soluciones rápidas y suplementos caros. Sin embargo, cuidar la salud inmunitaria no tiene por qué implicar rutinas complicadas ni productos costosos”, explica Ruxton. “Muchos de los nutrientes relacionados con el funcionamiento normal del sistema inmunitario se encuentran en alimentos económicos que la mayoría de los hogares compra habitualmente. Mantener pequeños hábitos alimentarios de forma constante puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales durante los meses de invierno”, añade.

Los alimentos estrella de los meses de frio

Desde alimentos básicos de despensa hasta productos que conviene tener en el frigorífico o el congelador, la especialista destaca cuatro opciones para incorporar a la dieta.

-        Zumo de naranja: una forma sencilla de aportar vitamina C. Un vaso de 150 mililitros de zumo de naranja 100% fruta aporta vitamina C y folato, además de compuestos vegetales presentes de forma natural en los cítricos. También puede contribuir a cubrir parte de las necesidades diarias de vitamina C, que participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y en la formación de colágeno. “El zumo de naranja es una de las formas más sencillas y cómodas de aumentar el aporte de vitamina C durante el invierno”, señala. La especialista cita un estudio[1] publicado en 2025 en la revista Nutrients que analizó la biodisponibilidad de la vitamina C después de consumir frutas y verduras enteras o en forma de zumo. La investigación comparó la absorción del nutriente en distintas condiciones de consumo. El zumo puede ser una opción práctica, aunque la fruta entera también ofrece ventajas, especialmente por su contenido en fibra.

-        Alubias, garbanzos y lentejas: básicos económicos de despensa. Desde las alubias hasta los garbanzos, las lentejas o los frijoles, las legumbres son alimentos versátiles, asequibles y fáciles de conservar. Aportan fibra, proteínas vegetales y minerales, entre ellos el zinc, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Incorporar alubias, lentejas o garbanzos a sopas, guisos, curris y ensaladas es una forma sencilla de aumentar el aporte de nutrientes sin disparar el presupuesto de la compra. Tip: las conservas también son una alternativa práctica para quienes disponen de poco tiempo para cocinar.

-        Pescado azul: una fuente alimentaria de vitamina D. El salmón, las sardinas y la caballa, tanto en conserva como congelados, son opciones prácticas para incorporar pescado azul a la dieta. Aportan proteínas y ácidos grasos omega-3 y, dependiendo de la especie, cantidades relevantes de vitamina D. Esta vitamina desempeña diversas funciones en el organismo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Su presencia en la alimentación cobra especial interés durante los meses en los que disminuye la exposición solar, aunque el aporte varía según el tipo de pescado y la cantidad consumida. “La vitamina D es especialmente importante durante el otoño y el invierno, cuando la exposición a la luz solar suele ser menor. El pescado azul es una de las fuentes alimentarias naturales de esta vitamina, por lo que tener algunas conservas en la despensa o raciones en el congelador facilita su incorporación a la dieta”, apunta la especialista. Tip: “las sardinas pueden añadirse a una tostada, la caballa a una ensalada y el salmón a un plato de pasta para preparar comidas o cenas sencillas y nutritivas”.

-        Los frutos secos y las semillas aportan grasas insaturadas, fibra y distintos minerales. Algunas variedades, como las pipas de calabaza, también contienen zinc, necesario para el funcionamiento normal del sistema inmunitario. “Los frutos secos y las semillas son alimentos muy interesantes para consumir en pequeñas cantidades a lo largo del día. Una ración puede aportar nutrientes importantes, incluidos minerales como el zinc, además de grasas insaturadas”, explica Ruxton. Tip: añadir semillas al café o al yogur, incorporar frutos secos a las ensaladas o tomarlos como tentempié son formas sencillas de enriquecer la dieta.

La dietista señala también que estos alimentos pueden ayudar a cubrir las necesidades nutricionales, pero ninguno evita por sí solo los resfriados, la gripe o la covid. Y que no es necesario recurrir sistemáticamente a suplementos si la alimentación ya aporta los nutrientes necesarios. Además, recuerda que la prevención de las infecciones respiratorias debe seguir las recomendaciones sanitarias, incluida la vacunación cuando esté indicada.