Lo que cambia no es solo el peso

Durante la transición menopáusica, los niveles de estrógenos oscilan y después descienden de forma sostenida. Ese descenso cambia el lugar donde el cuerpo almacena la grasa. Mientras los estrógenos son altos, tiende a acumularse en caderas y muslos. Cuando bajan, se desplaza hacia el abdomen, y no solo bajo la piel, sino alrededor de los órganos. Es la llamada grasa visceral, la que más se relaciona con el riesgo cardiovascular y con la diabetes tipo 2.

Por eso muchas mujeres notan que «les ha cambiado el cuerpo» aunque la báscula apenas se haya movido. La cintura crece, la ropa sienta distinto y los análisis empiezan a mostrar cambios en el colesterol, la glucosa o la tensión arterial. El peso total es un mal termómetro de lo que está ocurriendo. Lo que de verdad importa es la composición corporal: cuánta grasa hay, dónde está y cuánto músculo la acompaña.

Una forma sencilla de vigilarlo en casa es medir el perímetro de la cintura. En mujeres, los criterios clínicos más utilizados sitúan la alerta a partir de los 88 centímetros. Es una cifra que conviene conocer y comentar con el médico.

El gran olvidado: el músculo

A la vez que cambia la grasa, ocurre algo menos visible pero igual de importante: se pierde músculo. Con la edad, si no se hace nada para evitarlo, la masa y la fuerza muscular disminuyen de forma progresiva, y la menopausia acelera ese proceso.

El músculo no es solo una cuestión estética. Es un órgano metabólico de primer orden: consume glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al gasto energético diario. Con menos músculo, el cuerpo gasta algo menos de energía y gestiona peor los azúcares. Además, el músculo protege el hueso, el equilibrio y la autonomía de los años futuros.

Aquí está la trampa. Cuando una mujer de 50 años reduce drásticamente lo que come, especialmente si su dieta es pobre en proteínas y no hace ejercicio de fuerza, una parte importante de lo que pierde no es grasa, sino músculo.

La báscula baja, sí. Pero la proporción de grasa puede empeorar. Y cuando la dieta termina, lo que se recupera suele ser, sobre todo, grasa. Con cada ciclo de restricción y recuperación, el cuerpo sale un poco peor parado.

Comer menos frente a comer mejor

La restricción severa tiene otros efectos que dificultan aún más las cosas. El cuerpo interpreta la falta de alimento como una amenaza y responde aumentando el hambre y ajustando a la baja el gasto energético. A eso se suman el cansancio, la irritabilidad y, a menudo, un sueño todavía más alterado en una etapa en la que los sofocos ya lo complican bastante.

La alternativa no es comer sin control, sino cambiar el foco: dejar de pensar solo en cuánto se come y empezar a pensar en qué se come y en qué se hace con el cuerpo. Estas son, en mi experiencia, las prioridades en mujeres de más de 45 años:

Proteína suficiente y repartida. Es el nutriente clave para conservar el músculo. Las recomendaciones para adultos mayores sitúan las necesidades por encima de las de la población general, en torno a 1–1,2 gramos por kilo al día, salvo indicación médica distinta. El desayuno suele ser el punto débil: un café con galletas no aporta casi nada. Un yogur natural, un huevo, queso fresco o legumbres a lo largo del día marcan la diferencia.

Ejercicio de fuerza, dos o tres veces por semana. Caminar es una base excelente, pero no basta para frenar la pérdida de músculo y de hueso. Hacen falta ejercicios contra resistencia: levantarse de una silla sin apoyar las manos, gomas elásticas, mancuernas o máquinas de gimnasio, con una progresión adaptada a cada mujer.

Hidratos de carbono de calidad, no su eliminación. Legumbres, verduras, fruta entera y cereales integrales ayudan a controlar la glucosa y aportan fibra que sacia. Eliminar todos los hidratos suele terminar en abandono.

Calcio y vitamina D. La pérdida de masa ósea se acelera tras la menopausia. Conviene asegurar un buen aporte de calcio con la dieta y revisar la vitamina D en la analítica.

Sueño y alcohol. Dormir mal aumenta el hambre y reduce las ganas de moverse. El alcohol, además de aportar energía que no sacia, empeora los sofocos nocturnos en muchas mujeres.

Un apunte sobre el tratamiento hormonal

La terapia hormonal de la menopausia no es un tratamiento para adelgazar y no debe usarse con ese fin. Pero en mujeres con síntomas intensos, y siempre tras una valoración individual de beneficios y riesgos con su ginecólogo, puede mejorar los sofocos y el descanso. Y una mujer que duerme bien tiene muchas más posibilidades de cuidar su alimentación y mantenerse activa.

No has fallado tú

Muchas de las mujeres que llegan a mi consulta en esta etapa traen a sus espaldas diez, doce o quince dietas. Y casi todas cargan con la misma conclusión: «el problema soy yo, no tengo fuerza de voluntad».

No es así. No has fallado tú, ni han fallado tus quince dietas anteriores por culpa tuya. Lo que ha fallado es que nadie te enseñó cómo hacerlo. Casi todas esas dietas tenían algo en común: empezaban sin un estudio previo. Te daban un papel con lo que tenías que comer sin saber cuánta grasa y cuánto músculo tenías, dónde se acumulaba esa grasa, qué decían tus análisis, en qué momento hormonal estabas, cuántas horas dormías, a qué hora comías de verdad o por qué habían fracasado los intentos anteriores.

Sin ese estudio, cualquier plan es un disparo a ciegas. Puede acertar unas semanas, pero no está hecho para ti, y menos para el cuerpo que tienes a los 50, que no es el mismo que tenías a los 35.

No necesitabas más fuerza de voluntad. Necesitabas que alguien estudiara tu caso antes de decirte qué comer, que midiera lo que de verdad importa y que te acompañara el tiempo suficiente para que el cambio se quedara contigo. Con un buen punto de partida y un plan pensado para tu cuerpo actual, lo que antes parecía imposible deja de serlo.

La pregunta correcta

La menopausia no es el final de nada. Con la esperanza de vida actual, puede ocupar un tercio de la vida de una mujer, y merece la pena vivirla con un cuerpo fuerte. El objetivo no es recuperar el cuerpo de los 35, sino tener el mejor cuerpo posible a los 50, a los 60 y a los 70: con músculo, con energía y con una cintura que no ponga en riesgo la salud.

Por eso, cuando una paciente me dice que hace lo mismo de siempre y engorda, no le propongo comer menos. Le explico que el cuerpo ha cambiado las reglas y que, con reglas nuevas, hace falta una estrategia nueva. La pregunta ya no es cuánto menos puedo comer, sino cuánto músculo puedo conservar. Y la respuesta empieza siempre por el mismo sitio: estudiar bien a cada mujer antes de decirle qué hacer.

Dra. Amaro, doctora experta en nutrición y menopausia