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Los expertos recomiendan adelantarse a las celebraciones de Navidad y "planificar la dieta para evitar imprevistos”, explica Elvira Berengüí, Responsable de Nutrición de PronoKal. Estas son sus recomendaciones para minimizar los excesos.
Según la Fundación Alimentación Saludable, los españoles consumimos hasta un 30% más de calorías de lo aconsejable durante las comidas y cenas navideñas celebradas con familiares, amigos o compañeros de trabajo. En consecuencia, esto puede llevarnos a ganar una media de hasta 4 kilos.
En este sentido, resulta útil anticipar aquellas situaciones propias de las fiestas que suelen favorecer una alimentación impulsiva (como el cansancio acumulado, el estrés previo a las reuniones o las largas sobremesas). Identificar estos "momentos de riesgo" antes de que lleguen permite que la mente active respuestas más conscientes y coherentes con el objetivo marcado.
Con esto, PronoKal comparte una guía práctica con pautas clave para llegar a las fiestas en equilibrio, reducir el impacto de los excesos y mantener el bienestar sin renunciar al disfrute:
Saltarse comidas para "compensar" los excesos de las fiestas es un error común que puede generar picos de hambre y favorecer los atracones. Lo ideal es mantener y planificar un patrón de tres comidas principales y dos colaciones ligeras, priorizando alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres) y proteínas de alta calidad (pescado, pollo, huevos o tofu). Estos nutrientes favorecen la sensación de saciedad y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre. También es aconsejable moderar las porciones y evitar repetir o llenarse de nuevo el plato.
En diciembre, el consumo de alcohol y bebidas azucaradas suele aumentar, lo que puede provocar deshidratación. Beber suficiente agua (entre 1,5 y 2 litros diarios) favorece el metabolismo, mejora la digestión y ayuda a controlar el apetito. También puedes priorizar tu hidratación con infusiones, caldos vegetales o aguas saborizadas naturalmente con cítricos o hierbas frescas, que aportan sabor sin calorías añadidas.
El alcohol aporta calorías vacías (sin valor nutricional) y puede interferir con el metabolismo de las grasas. Además, estimula el apetito y reduce la percepción de saciedad. Durante estos días ´pre-Navidad´, en los que las reuniones con amigos, familiares y compañeros de trabajo suelen aumentar, intenta evitar las bebidas alcohólicas siempre que te sea posible y sustitúyelas por agua con gas y limón o infusiones frías.
Después de una comida abundante, conviene optar por platos ricos en fibra y bajos en grasa, como ensaladas con hojas verdes, verduras al vapor o sopas de hortalizas. Los alimentos fermentados, como el yogur natural, el kéfir, el chucrut o el kimchi, ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, mejorando la digestión y reforzando el sistema inmunitario. También es útil incluir frutas frescas, como piña, kiwi o papaya, gracias a sus enzimas naturales que facilitan la digestión y aportan un toque fresco y festivo a las comidas.
Planificar con antelación qué días y a qué hora harás ejercicio —preferiblemente por la mañana, para empezar el día con vitalidad— favorece la constancia. También puedes aprovechar estos días para hacer planes activos con familia o amigos, como caminar para ver las luces navideñas, compartir un entrenamiento sencillo o incluso poner música y bailar en casa. Es más, pequeños gestos cotidianos, como elegir siempre las escaleras, suman más de lo que parece.
Como recuerda Berengüí: "El bienestar durante las fiestas depende de tomar decisiones inteligentes a tiempo, no de privarse".
