Empresas Premium
Con motivo del Día Mundial de las Legumbres, las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá recuerdan la importancia que tiene este grupo de alimentos en nuestra salud y desmontan los mitos más extendidos
Versátiles, económicas y con beneficios respaldados por la ciencia, siguen siendo uno de los alimentos más completos si se consumen dentro de un patrón de alimentación saludable y equilibrado. Con motivo del Día Mundial de las Legumbres, que se celebra el 10 de febrero, las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, expertas en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública, y fundadoras de Futurlife21, recuerdan la importancia que tiene incorporar este grupo de alimentos a la dieta habitual y desmontan algunos de los mitos que todavía rodean a su consumo.
Las legumbres han acompañado nuestra alimentación durante generaciones y hoy vuelven a reivindicarse como un alimento clave para cuidarnos mejor. Más allá de los guisos tradicionales, su versatilidad permite integrarlas de forma habitual, consciente y disfrutable en el día a día. Futurlife21 comparte algunas claves para aprovechar todo su potencial.
El consumo habitual de legumbres cuenta con evidencias científicas sólidas que lo relacionan con una menor mortalidad por todas las causas, una reducción del riesgo cardiovascular y de la enfermedad coronaria, así como con la mejora del perfil lipídico —especialmente la disminución del colesterol LDL— y de la resistencia a la insulina. Además, existen evidencias moderadas que vinculan su consumo con un menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como el colorrectal.
Eso sí, desde Futurlife21 insisten en que el contexto importa: “No es lo mismo una ensalada de legumbres o unas lentejas con verduras dentro de una dieta basada en alimentos naturales, que un plato de legumbres acompañado de embutidos dentro de una alimentación rica en ultraprocesados y azúcares”, asegura María Hernández-Alcalá.
Aunque no existe una cantidad exacta establecida, desde Futurlife21 recomiendan incluirlas en nuestra alimentación de forma habitual.
“Una pauta saludable y beneficiosa para la población general sería alrededor de tres raciones semanales, aunque no se trata de obsesionarse con cifras, sino de incluirlas de forma regular en el menú semanal”, señalan.
Desde Futurlife21 aseguran que todas las legumbres son recomendables. La clave está en la variedad y la regularidad.
Lentejas, garbanzos, alubias o judías, comparten un perfil nutricional muy completo: aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, no provocan picos glucémicos elevados y ayudan a un mejor control de la glucosa en sangre.
Para maximizar sus beneficios, recomiendan combinarlas con más verduras y con grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. En función de la cantidad consumida y de las necesidades individuales, puede añadirse además algún alimento que refuerce el aporte proteico.
Desde Futurlife21 aseguran que muchas legumbres como las lentejas o los garbanzos son ricas en hierro no hemo, un hierro que se absorbe mejor combinado con vitamina C. Por tanto, es recomendable mezclar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C sin que hayan sido cocinados, ya que la vitamina C es termolábil, favorecerá su absorción. Por ejemplo, “comer una ensalada de garbanzos con vinagreta de pimientos de colores y bonito, o unas lentejas con verduras y tomar de postre una mandarina", comenta Elena Pérez.
En general, las legumbres son adecuadas para la mayoría de las personas. Sin embargo, en casos concretos —como personas con disbiosis intestinal u otros desequilibrios digestivos— puede ser necesario adaptar su consumo o trabajar primero en la recuperación de la microbiota antes de reintroducirlas con normalidad.
La forma de preparación influye en su digestibilidad y en el aprovechamiento de nutrientes. Al cocinar las legumbres, la proteína se vuelve más digerible y se reducen los antinutrientes, aunque algunas vitaminas sensibles al calor pueden perderse. “La olla a presión y no desechar el agua de cocción ayuda a conservar mejor los nutrientes”, explican.
Uno de los errores más comunes es consumirlas poco cocinadas, una práctica cada vez más frecuente en algunas recetas modernas. “Es preferible cocinarlas bien para maximizar sus beneficios y evitar molestias digestivas”.
Las legumbres no solo se pueden preparar como plato de cuchara. Desde Futurlife21 destacan su uso frecuente en ensaladas, como guarnición salteada con ajo y perejil o como sustituto de otros acompañamientos menos nutritivos.
Entre sus recetas, destacan la ensalada de lentejas estilo griego, escabeche de pepino y lentejas con pollo, garbanzos con salsa de verduras y bonito, lasaña de lentejas, hummus con crudités, palitos de lentejas con futurali-oli, lentejas con pulpo, crepe de lentejas rojas, e incluso opciones dulces como galletas de chocolate sin gluten preparadas con garbanzos cocidos, entre otros ingredientes.
Las legumbres en conserva son una opción saludable si solo contienen legumbre, agua y sal. “Ahorran tiempo y facilitan su consumo en el día a día”, apuntan.
En estos casos, recomiendan desechar el líquido del bote y enjuagarlas bien, ya que contiene saponinas, compuestos naturales que pueden dar sabor amargo y reducir la absorción de nutrientes.
Desde Futurlife21, recomiendan incluir las legumbres como acompañamiento, para evitar el consumo de harinas refinadas.
“El mejor consejo es sustituir de vez en cuando la pasta, el arroz o el pan por legumbres. Son mucho más nutritivas y aportan beneficios claros para la salud”, resumen.
La mala reputación de las legumbres en algunas dietas modernas se debe, en gran parte, a su asociación con platos muy calóricos y ricos en grasas saturadas.
“Un guiso puede ser perfectamente saludable si se elabora con buenos ingredientes. Además, también existen muchas otras opciones para prepararlas y variar su formar de consumo. Disfrutar de la comida es fundamental para mantener hábitos saludables a largo plazo”, concluyen.
