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Con motivo del Día Mundial de la Diabetes, la bióloga especializada en nutrición y salud integrativa Isabel Raya explica por qué la regulación de la glucosa nos interesa a todos y cómo, con sencillos hábitos, podemos mantenerla más estable.
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Isabel Raya, bióloga especializada en nutrición y salud integrativa
Cada 14 de noviembre, el Día Mundial de la Diabetes vuelve a poner el foco en la glucosa. Sin embargo, su regulación no es algo que deba interesar únicamente a las personas con diabetes. Influye en nuestra energía, apetito y concentración y también en nuestra salud metabólica a largo plazo.
“La glucosa es una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. La obtenemos principalmente de los hidratos de carbono que comemos y, fíjate si es importante, que nuestro organismo es capaz de producirla por sí mismo a partir de otros nutrientes, incluso cuando no consumimos hidratos”, explica Isabel Raya, bióloga especializada en nutrición y salud integrativa.
Y desmonta una de las ideas más extendidas. “Que la glucosa suba después de comer no es un error de nuestro cuerpo, es justo lo que tiene que pasar para que la energía llegue a nuestras células”. Lo relevante es que el organismo pueda regular esa subida y recuperar después sus valores habituales.
“Lo que nos interesa vigilar es que los niveles permanezcan elevados durante demasiado tiempo o que exista una dificultad para regularlos de forma habitual”, explica Raya.
Cuando los niveles permanecen elevados de forma persistente, “se favorecen procesos como el estrés oxidativo, la inflamación y el daño de nuestros vasos sanguíneos. Por eso, una mala regulación de la glucosa no solo aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, sino que también afecta a nuestra salud cardiovascular”.
Las oscilaciones también pueden notarse en el día a día. Pueden aparecer bajones de energía, somnolencia, antojos de dulce o hambre poco después de haber comido. “Tendemos a culparnos mucho por esos antojos y a pensar que nos falta fuerza de voluntad, cuando, si existe una bajada importante de glucosa, nuestro cuerpo está intentando recuperar el equilibrio”, señala.
La solución no pasa por eliminar los hidratos de carbono. Raya recomienda elegirlos bien y priorizar cereales integrales, legumbres, tubérculos y fruta entera frente a opciones refinadas.
“A mí me gusta explicar que la fibra actúa como un amortiguador. Al comer alimentos ricos en fibra, como verduras o legumbres, la digestión y absorción de los hidratos se ralentiza y la glucosa pasa a la sangre de forma más paulatina”.
Las proteínas y las grasas saludables también ayudan. “Combinar estos tres elementos con los hidratos de carbono nos ayuda a conseguir una subida de glucosa más gradual y una saciedad más duradera”.
Por eso, una de sus principales recomendaciones es evitar que los hidratos vayan “solos” y acompañarlos de verduras, proteínas y grasas saludables. También recuerda que la cantidad importa. Incluso un alimento de gran calidad nutricional puede provocar una subida importante si se consume en raciones muy grandes.
“Varios estudios han observado que empezar por las verduras y la proteína para dejar los hidratos de carbono al final ayuda a que la glucosa suba de forma más progresiva”, explica Raya.
La especialista insiste en que se trata de una estrategia complementaria y no de una fórmula capaz de compensar una alimentación desequilibrada. También recomienda prestar atención a las cenas. “Tenemos una mayor sensibilidad a la insulina durante la primera mitad del día. Por la noche, nuestro organismo tiende a responder peor a una misma cantidad de hidratos de carbono”. Siempre que sea posible, aconseja cenar dos o tres horas antes de acostarse.
A partir de los 40, muchas mujeres comienzan a transitar la perimenopausia, aunque Raya recuerda que no existe una edad concreta a partir de la cual el organismo empiece automáticamente a gestionar peor la glucosa.
“En esta etapa aparecen fluctuaciones hormonales y un progresivo descenso de los estrógenos que pueden influir en la sensibilidad a la insulina. A ello pueden sumarse alteraciones del descanso, estrés, menor actividad física, pérdida de masa muscular y una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal”. Estos cambios no afectan a todas las mujeres por igual.
“El músculo funciona como una gran esponja para la glucosa. Cuanto mayor sea nuestra masa muscular y más la utilicemos, mejor será nuestra capacidad para gestionarla”, explica. De ahí la importancia del movimiento cotidiano y del entrenamiento de fuerza, especialmente a partir de esta etapa.
Isabel Raya resume sus recomendaciones en cinco pautas sencillas:
1. Mejorar la calidad de la compra con alimentos frescos o mínimamente procesados.
2. Construir platos completos combinando hidratos, verduras, proteína y grasas saludables.
3. Moverse después de comer con un paseo de diez o quince minutos.
4. Entrenar fuerza para cuidar la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina.
5. Adelantar la cena y cuidar el descanso, procurando cenar dos o tres horas antes de acostarse.
Raya insiste en no convertir la glucosa en una nueva fuente de ansiedad. “La información es útil cuando nos ayuda a tomar mejores decisiones, no cuando nos genera ansiedad con cada plato”.
