Creatina

La creatina lleva décadas siendo uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico, especialmente en el contexto del entrenamiento de fuerza y de los esfuerzos breves y de alta intensidad. Sin embargo, su popularidad también ha generado dudas: ¿realmente ayuda a ganar músculo?, ¿hay que tomarla antes o después de entrenar?, ¿hace engordar?, ¿es necesario descansar?, ¿pueden tomarla las mujeres?, ¿y las personas mayores?

Para responder a estas y otras cuestiones, Nuria Solanelles, farmacéutica y asesora científica de Jelly Pills, aborda las diez preguntas más habituales sobre la creatina y explica qué hay detrás de uno de los suplementos deportivos más estudiados, desde cuándo tomarla y si es necesaria una fase de carga hasta sus efectos sobre el peso, las mujeres, el envejecimiento o la salud renal

1. ¿La creatina es realmente un suplemento para ganar músculo o se ha exagerado mucho su fama?
Es uno de los pocos suplementos que realmente merece la fama que tiene. La creatina lleva décadas estudiándose y los resultados son bastante consistentes: ayuda a mejorar el rendimiento en esfuerzos breves y de alta intensidad, como las series de fuerza o los sprints. Esto permite entrenar algo mejor y, con el tiempo, puede contribuir a aumentar la fuerza y la masa muscular.
Lo que sí se ha exagerado es la idea de que la creatina, por sí sola, hace ganar músculo. La creatina no construye músculo por sí misma: ayuda a entrenar mejor. Sin un entrenamiento bien planteado y una alimentación adecuada, sus efectos serán mucho más limitados y apenas se notará nada.

2. ¿Cuándo hay que tomarla: antes de entrenar, después, por la mañana… o da igual?
La hora concreta no es lo más importante. La creatina no funciona como un café, cuyos efectos se perciben prácticamente al momento, sino que actúa a medida que se va acumulando en el músculo. Por eso, lo realmente importante es tomarla de forma constante, también los días de descanso.
Algunos estudios apuntan a que podría existir una pequeña ventaja al tomarla después del entrenamiento y junto con comida, pero la diferencia no parece ser determinante. Mi consejo es tomarla en el momento que resulte más fácil de mantener como hábito, porque la constancia es la clave.

3. ¿Es necesaria la famosa «fase de carga»?
No es necesaria. La denominada fase de carga consiste habitualmente en tomar unos 20 gramos diarios, repartidos en varias tomas, durante unos 5-7 días. Su objetivo es acelerar la saturación de los depósitos musculares.
Sin embargo, con una dosis habitual de 3-5 gramos diarios se puede alcanzar el mismo nivel de saturación en 3-4 semanas. Por eso, si no hay ninguna necesidad de acelerar el proceso, se puede empezar directamente con la dosis diaria. Además, las cantidades elevadas de la fase de carga pueden provocar más molestias digestivas en algunas personas.

4. ¿La creatina hace retener líquidos? ¿La subida de peso es grasa?
Aquí conviene diferenciar conceptos. La creatina puede aumentar el contenido de agua dentro del músculo, pero esto no es lo mismo que la retención de líquidos que habitualmente asociamos a hinchazón o edema.
La creatina se almacena en el músculo y su presencia se relaciona con una mayor hidratación de la célula muscular. Por eso, algunas personas pueden observar una subida de peso durante las primeras semanas. Ese aumento no significa que se haya ganado grasa: una parte puede corresponder al agua asociada al músculo. Es parte normal de su funcionamiento, no un efecto secundario. Si posteriormente se deja de tomar, esa cantidad de agua adicional se pierde progresivamente.

5. ¿Qué ocurre cuando se deja de tomar? ¿Hay que hacer descansos?
No se pierde de golpe todo lo conseguido. Los niveles de creatina muscular van regresando progresivamente a sus valores habituales durante las 4-6 semanas posteriores a dejar de tomarla.
Puede perderse parte del agua adicional asociada a la creatina y desaparecer el apoyo que esta proporciona al rendimiento, pero la masa muscular que se haya ganado gracias al entrenamiento no desaparece simplemente por dejar de tomar creatina.
Tampoco es necesario hacer ciclos o descansos en personas sanas que la utilizan en las dosis habituales. La evidencia disponible respalda su uso continuado durante periodos prolongados.

6. ¿Tiene sentido si hago running, ciclismo, HIIT o deportes de equipo?
Depende mucho del tipo de actividad. En HIIT, deportes de equipo o disciplinas que incluyen arrancadas, sprints y cambios de ritmo, la creatina puede resultar especialmente interesante porque estos deportes combinan esfuerzos intensos y repetidos.
En ciclismo también puede tener sentido en situaciones que impliquen sprints, aceleraciones o esfuerzos intensos. En cambio, en el running de fondo el beneficio puede ser más discreto. Además, el posible aumento inicial de peso asociado al agua muscular es un factor que conviene valorar cuando se realizan muchos kilómetros.
La utilidad, por tanto, debe valorarse teniendo en cuenta el deporte, el tipo de entrenamiento y los objetivos individuales.

7. ¿Las mujeres responden igual que los hombres?
Sí, las mujeres también responden a la creatina, y la dosis es la misma. De hecho, suelen partir de niveles más bajos en el músculo, así que el margen de mejora puede ser interesante. Y muchas temen hincharse, pero en general retienen menos agua de lo que se piensa y, es importante diferenciar nuevamente entre retención de líquidos y el aumento de agua dentro del músculo que puede producir la creatina
Es cierto que hay menos estudios en mujeres, aunque la investigación en este ámbito está creciendo, especialmente en etapas como la menopausia. En cualquier caso, durante el embarazo y la lactancia es recomendable consultar previamente con un profesional sanitario, ya que la evidencia disponible en estas situaciones es más limitada.

8. ¿Y qué ocurre con la creatina a medida que cumplimos años?
Con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, un proceso en el que el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada desempeñan un papel fundamental.
Por eso, la creatina puede ser una herramienta interesante como complemento del entrenamiento de fuerza, también en personas mayores. La evidencia apunta a que, en adultos de más edad que realizan este tipo de ejercicio, puede potenciar las mejoras relacionadas con la fuerza y el rendimiento.
Eso sí, la clave vuelve a estar en la combinación: creatina, ejercicio de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas. Tomar creatina sin realizar actividad física no sustituye al entrenamiento ni evita por sí sola la pérdida de masa muscular asociada a la edad.

9. ¿La creatina es mala para los riñones?
Es una de las dudas más frecuentes y, en buena medida, procede de la relación entre la creatina y la creatinina, un parámetro que se utiliza habitualmente en las analíticas para valorar la función renal.
Al tomar creatina, los niveles de creatinina en sangre pueden aumentar ligeramente sin que eso implique necesariamente que exista un deterioro de la función renal. En personas sanas y utilizando las dosis habituales, la evidencia disponible no ha demostrado un daño renal atribuible a la suplementación con creatina.
La situación es diferente cuando existe una enfermedad renal previa. En ese caso, es importante consultar con el médico antes de comenzar a tomarla. Además, si se está tomando creatina, conviene informar al profesional sanitario antes de realizar una analítica, para que pueda interpretar correctamente los resultados en su contexto.

10. ¿Cuáles son los tres errores más habituales al empezar a tomar creatina?
El primero es tomarla de forma irregular. Utilizarla únicamente los días de gimnasio o cuando uno se acuerda dificulta mantener unos niveles adecuados de creatina muscular. La constancia es mucho más importante que acertar con una hora concreta.
El segundo es dejarse llevar por el marketing. El monohidrato de creatina es la forma de creatina que concentra gran parte de la evidencia científica disponible. Por eso, antes de pagar más por fórmulas o formatos supuestamente «mejorados», conviene comprobar qué evidencia existe realmente detrás de ellos.
 El tercero es no fijarse en la dosis real y en la calidad del producto. Es importante comprobar cuánta creatina aporta realmente cada dosis y elegir un fabricante fiable. El formato —polvo, cápsulas o gominolas— puede ser una cuestión de preferencia y comodidad, pero lo fundamental es conocer la cantidad de creatina que estamos tomando y mantener la dosis de forma constante.
Creatina monohidratada: la clave está en la materia prima

Precisamente con el objetivo de facilitar la incorporación de la creatina a la rutina diaria, Jelly Pills ha trasladado el tradicional formato en polvo al universo de las gominolas.

Sus Gominolas de Creatina Monohidratada aportan 3 gramos de creatina monohidratada pura por toma, en un formato de dos gominolas diarias y con sabor a fresa. El envase contiene 60 gummies, equivalentes a 30 días de uso. La marca recomienda tomarlas diariamente, preferiblemente antes del entrenamiento.

Gominolas de Creatina Monohidratada de Jelly Pills

El producto está pensado especialmente para adultos que realizan ejercicio de alta intensidad y buscan una alternativa práctica al polvo y al shaker. La formulación utiliza creatina monohidratada, una de las formas de creatina más estudiadas en suplementación deportiva.
El formato gummy busca, sobre todo, facilitar la adherencia y convertir la suplementación en un hábito sencillo: dos gominolas proporcionan la dosis diaria de 3 gramos, sin necesidad de pesar el producto ni preparar un batido.
Además, las gominolas tienen sabor a fresa y no contienen gluten ni lactosa, se elaboran sin azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales y tienen como base el FOS, una fibra natural procedente de la remolacha que permite aportar dulzor a las gummies sin necesidad de recurrir a edulcorantes artificiales, además de tener un efecto prebiótico en el organismo.

¿Cómo se toma?
La recomendación de Jelly Pills es sencilla: 2 gominolas al día. Esta cantidad proporciona 3 g de creatina monohidratada pura.