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La microbiota es más estable durante la etapa adulta, sin embargo, el estilo de vida o una alimentación inadecuada la pueden dañar. Para evitar que esto influya negativamente en el envejecimiento, se recomienda el uso de probióticos y la ingesta de ciertos alimentos.
La microbiota resulta imprescindible para el mantenimiento de la salud de cada individuo a lo largo de la vida, ya que afecta al estado funcional del sistema nervioso, endocrino, homeostático e inmunitario1. Si bien durante la etapa adulta la microbiota es más estable que durante la infancia (en la que una alteración de la misma se asocia a efectos a largo plazo en el desarrollo del sistema inmune y el crecimiento2)-, la alimentación y el estilo de vida la pueden dañar y, a su vez, influir negativamente en el envejecimiento.
Un desequilibrio en la microbiota intestinal durante la etapa adulta puede provocar estreñimiento, diarrea, candidiasis, hinchazón, gases o dolor abdominal. Además del intestino, el organismo en conjunto se ve amenazado y, si no se interviene, esta alteración afectará cada vez más a la vida diaria.
La dieta también es uno de los principales factores que influyen en la composición de la microbiota intestinal, por lo que se aconseja llevar una alimentación rica y variada con verduras como zanahorias, espárragos, brócoli, cebolla, tomates, frutas como la manzana, el plátano, la guayaba, también patatas, boniato, lentejas, yogur, aceitunas verdes y cereales integrales como la avena y la granola.
Sin olvidar consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día, puesto que la deshidratación promueve el estreñimiento y los síntomas de malestar gastrointestinal3.
Asimismo, es recomendable evitar la ingesta excesiva de alimentos ricos en azúcares, sal y grasa saturadas, como los alimentos procesados, que favorecen la inflamación y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Otros factores como el uso de antibióticos, el consumo excesivo de alcohol, el tabaco y otros medicamentos también alteran el equilibrio de la microbiota.
De hecho, según una reciente investigación publicada en Scientific Reports4, la dieta mediterránea tiene un impacto positivo en la salud intestinal de la población española.
Al mismo tiempo, los expertos afirman que existe una relación entre la salud del sueño y la diversidad del microbioma. Después de medir los biomarcadores del sistema inmunitario y una evaluación neuroconductual, los estudios apuntan que la diversidad total del microbioma está directamente relacionada con el aumento de la eficiencia y el tiempo total de sueño5.
De igual forma, se pueden evitar alteraciones del sistema digestivo si se cuida del sueño, manteniendo un horario de forma regular, procurando evitar las pantallas antes de dormir y cenar un par de horas antes de dormir.
Las personas que realizan actividad física de manera regular gozan de un microbioma más diverso y resistente, además de prevenir la obesidad y enfermedades cardiovasculares. La microbiota produce hormonas como la serotonina y la dopamina, que cuando se liberan a través del ejercicio, dan calma y serenidad al cerebro6. El deporte también ayuda a desinflamar y reestablecer el equilibrio cuando existen alteraciones de la microbiota, como la pérdida de bacterias beneficiosas cuando se toman antibióticos.
Microbiota, probióticos y prebióticos al envejecer. Tomado de:
https://digital.csic.es/bitstream/10261/228923/3/Microbiota%2C%20Pro%20y%20prebioticos%2C%20Envejecimiento.pdf
Documento de Consenso sobre la microbiota y el uso de probióticos/prebióticos en patologías neurológicas y psiquiátricas (2021). Disponible en: https://semipyp.es/wp-content/uploads/2020/12/Documento_consenso.pdf
Vanhaecke T, Bretin O, Poirel M, et al. Drinking water source and intake are associated with distinct gut microbiota signatures in US and UK populations. J Nutr. 2021. doi: 10.1093/jn/nxab312.
https://www.nature.com/articles/s41598-021-01002-1
Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE. 2019; doi.org/10.1371/journal.pone.0222394.
Aragón-Vela, J., Solis?Urra, P., Ruiz-Ojeda, F. J., Álvarez-Mercado, A. I., Olivares-Arancibia, J., & Plaza-Díaz, J. (2021). Impact of exercise on gut microbiota in obesity. Nutrients, 13(11), 3999. https://doi.org/10.3390/nu13113999
