El estrés y la ansiedad, determinantes en la calidad del sueño

El estilo de vida, el estrés o la ansiedad pueden ser determinantes en la calidad del sueño de las personas, afectando de forma significativa a nuestra capacidad para conciliar el sueño y descansar las horas necesarias para mantener una buena salud física, mental y emocional.

La falta de sueño en el ser humano genera estrés, lentitud de pensamiento, dificultad para lograr concentración y percepción precisas, fatiga e irritabilidad, nerviosismo, mal talante. “El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante una situación que el cuerpo percibe como amenaza o peligro, que generan una respuesta de alerta y lucha en el cuerpo, necesaria para hacerles frente y buscar recursos y soluciones para la supervivencia diaria. Sin embargo, cuando esta respuesta de alerta se vuelve desproporcionada al estímulo que lo produce o demasiado duradera en el tiempo, puede interferir con los ciclos naturales del sueño y generar problemas fisio-psicológicos como el insomnio. La respuesta de activación y alerta es incompatible con el sueño. Esto puede dar lugar a dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y un sueño de mala calidad en general”, explical a Dra. Ana Ortiz, gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra.

Encontrar formas efectivas de reducir el estrés y la ansiedad se ha convertido en una prioridad para muchos, por ello la doctora Ortiz propone una serie de consejos de autocuidado que pueden ayudar a reducir la ansiedad o el estrés y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño. Aunque lo primero que hay que matizar es que no existen fórmulas mágicas para dormir, ya que hay múltiples situaciones y cada herramienta puede ayudar a unas u otras personas. No todos somos iguales y lo que para algunos funciona, para otros no. Algunas pautas generales son:

• Practicar técnicas de relajación: dedica unos minutos al día a meditar o practicar yoga, u otros métodos de relajación. Estas técnicas reducen nuestro nivel de activación, y pueden ayudarnos a calmar la mente, relajarnos y reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que a su vez preparar el cuerpo y la mente para dormir.
• Realizar ejercicio: la actividad física regular no solo es beneficiosa para la salud física, sino que también puede tener un impacto positivo en el equilibrio emocional.
• Mantener una rutina de sueño: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo haciendo que el sueño sea más reparador. Está demostrado que un mal descanso incrementa la probabilidad de padecer alteraciones emocionales (estrés, ansiedad, obsesiones, …)
• No te fuerces a dormir: si estás despierto sin poder conciliar el sueño, no intentes forzarlo. Si no puedes dormir, levántate y siéntate en un lugar cómodo y haz algo relajante, como leer un libro o escuchar música. Solo vuelve a la cama cuando te sientas somnoliento. Debemos asociar la cama como lugar para dormir, y no de ocio o trabajo.
• Crea un ambiente relajado: mantener el dormitorio a una buena temperatura, oscuro, ordenado y silencioso puede mejorar la calidad del sueño. Si el entorno no te permite crear este ambiente de calma es recomendable el uso de tapones para los oídos, antifaces para dormir o incluso dispositivos de ruido blanco.
• No utilices dispositivos electrónicos antes de dormir: la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
• Dieta equilibrada: la alimentación es muy importante para mantenerte estable. Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares refinados, y opta por alimentos ricos en fibra, frutas, verduras y proteínas magras. Además, trata de evitar las cenas tardías.
• Limita el consumo de cafeína y alcohol: evitar su consumo especialmente antes de ir a dormir. Estas sustancias pueden interferir con la calidad del sueño y aumentar los niveles de estrés y ansiedad.
• No mires el reloj: la preocupación por no dormir lo suficiente puede ser un impedimento para conciliar el sueño. Evita mirar el reloj o retíralo de tu mesilla para que no sea tan fácil ver el tiempo pasar.
• Una ducha antes de dormir: darse un baño o una ducha con agua tibia una o dos horas antes de ir a dormir ayuda a relajar el cuerpo y la mente. El calor relaja los músculos tensos y cansados, y ayuda a aliviar el estrés.