Dieta y selectividad: cómo alimentar la concentración y la memoria

Una dieta rica en nutrientes específicos puede potenciar la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo en este periodo. Según Patricia Martínez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y dietista-nutricionista, una dieta adecuada debe comenzar a implantarse meses antes de las pruebas. "No podemos pensar que existe una dieta especial para que de pronto nuestro cerebro se active: realmente esto debe formar parte de los hábitos", afirma la experta.

Alimentos recomendados para la memoria y la concentración

La alimentación es fundamental en época de exámenes, cuando el cansancio y la falta de sueño son frecuentes. Para un mejor rendimiento cognitivo, la experta recomienda alimentos ricos en ácidos grasos y vitamina B12. "El objetivo es que tengan todos los nutrientes", afirma. Además, "es esencial no saltarse comidas", añade Martínez.

• Ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos nutrientes mejoran la memoria y la velocidad mental, y son esenciales para el funcionamiento del cerebro. El omega-3 se encuentra en el pescado azul, mientras que el omega-6 está presente en frutos secos y semillas como la chía o el lino.
• Vitamina B12. Presente en quesos y carnes, sostiene la velocidad de procesamiento mental y previene la fatiga cerebral.
• Flavonoides. Presentes en frutos rojos o chocolate negro de alta pureza (sin mezclas excesivas de leche), han demostrado beneficios en la activación de áreas como la corteza prefrontal, pues mantienen la mente más despierta y reducen el daño oxidativo.
• Proteínas y carbohidratos. Es el caso de los huevos y los cereales integrales, que aportan nutrientes complejos. Cuando hablamos de cereales, no hay que pensar solo en la avena: pueden incorporarse también espelta, quinoa o pan de cereales, que aportan energía al cerebro.

Diversas investigaciones respaldan estas recomendaciones. Según una investigación de la Universidad de California, los ácidos grasos omega-3 —en particular, el ácido docosahexaenoico (DHA)— desempeñan un papel fundamental en la función sináptica y la plasticidad cerebral, y mejoran la memoria y la atención en jóvenes sanos. Asimismo, el omega-6, aunque en menor medida, también contribuye a mantener la integridad de las membranas neuronales.

En cuanto a la vitamina B12, su deficiencia está vinculada a un deterioro cognitivo, a una la fatiga y a falta de concentración. Los niveles adecuados de esta vitamina son esenciales para la síntesis de neurotransmisores y para prevenir alteraciones en la memoria a corto plazo. Un estudio británico indica que la ingesta de flavonoides mejora las funciones cognitivas.

Además, la Academia Española de Nutrición y Dietética destaca que los hidratos de carbono complejos deben representar entre el 45 % y el 65 % de la ingesta diaria en estudiantes. En este sentido, es necesario priorizar fuentes de bajo índice glucémico para mantener niveles de energía estables.

Cuándo tomar estos alimentos

Los buenos hábitos deben consolidarse de forma cotidiana. Sin embargo, para quienes busquen un impacto real de cara a los exámenes, Patricia Martínez recomienda incorporar estos alimentos a su dieta al menos tres meses antes.

La evidencia científica sugiere que ciertos nutrientes requieren semanas de consumo regular para mostrar mejoras significativas en la función cognitiva. Por ejemplo, los estudios sobre suplementación con omega-3 muestran beneficios en memoria y velocidad de procesamiento principalmente una vez pasadas entre 8 y 12 semanas de ingesta sostenida, especialmente en personas que antes consumían poco.

Además:

• "El día antes del examen, los hidratos de carbono deben estar muy presentes. Un plato adecuado sería algo de pasta, arroz o patatas acompañado de una fuente de proteína", explica la nutricionista. Sin embargo, hay que evitar las cenas copiosas.
• Para el desayuno previo a las pruebas, la experta recomienda incluir farináceos (como pan de cereales), frutos secos, frutas, aguacate y alguna proteína, como huevo.
• Es necesario evitar la bollería, los azúcares rápidos y los alimentos procesados.
• Es fundamental no saltarse ninguna comida, para evitar bajadas de energía.
• Entre los horarios de pruebas, se pueden tomar tentempiés ligeros, como fruta, chocolate negro o frutos secos, para mantener los niveles de energía.

¿Qué bebidas son las más adecuadas?

• Agua, agua y agua. La principal fuente de hidratación debe ser el agua, recomienda Martínez. Para mantener la hidratación, podemos llevar una botella de agua y dar sorbos durante los descansos breves. Incluso una deshidratación leve (2 % del peso corporal) puede mermar la memoria de trabajo y el estado de alerta.
• Cafeína. El café ha demostrado mejorar bastante el rendimiento cognitivo, tanto en época de exámenes como en actividades deportivas. En dosis moderadas, la cafeína mejora la atención, la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo.

Además, es necesario evitar bebidas energéticas con altos niveles de taurina, cafeína y azúcar, ya que pueden alterar los niveles de cortisol y perjudicar el descanso. Sobre todo, hay que evitar la taurina, presente en bebidas energéticas e hiperazucaradas. Esta indicación está avalada por estudios recientes, como una investigación publicada en Frontiers, en la que se asocia el consumo de bebidas energéticas en adolescentes con mayores niveles de insomnio, ansiedad y alteraciones del ritmo circadiano.

Mantener un sueño saludable y evitar dietas extremas

Más allá de la dieta, Patricia Martínez recalca que existen dos factores igual de importantes para optimizar el rendimiento académico: cuidar el descanso y evitar dietas extremas.

• Cuidar del sueño. Es necesario "dormir suficientemente y no saltarse horas de sueño". "Esto es clave para afrontar esta época de exámenes en las mejores condiciones posibles", indica la experta. El impacto del sueño sobre el rendimiento cognitivo también está bien documentado. Según una revisión sistemática publicada en Nature, el hecho de dormir menos de seis horas supone una disminución significativa en la memoria de trabajo, la atención sostenida y la flexibilidad cognitiva. Además, la privación de sueño tiende a incrementar el consumo de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas, por lo que se crea un círculo vicioso que puede afectar aún más al rendimiento académico.
• Evitar dietas extremas. La experta alerta sobre los riesgos de seguir dietas restrictivas o extremas antes o durante los exámenes. Este enfoque puede provocar hipoglucemias, alteraciones en el estado de ánimo y disminución de la capacidad de concentración. La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda evitar cambios drásticos en la alimentación durante periodos de alta demanda intelectual y priorizar una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
• Mantener una rutina saludable a lo largo del tiempo. Finalmente, Martínez incide en la necesidad de mantener una rutina de alimentación adecuada durante toda la etapa de preparación para los exámenes. Incluir pequeñas pausas para ingerir alimentos nutritivos, hidratarse correctamente y respetar los tiempos de sueño son, en su opinión, medidas sencillas pero cruciales para llegar a la fecha señalada en las mejores condiciones posibles.

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