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¿Comer chocolate antes de hacer ejercicio? Lejos de ser un capricho, el chocolate negro rico en cacao puede tener efectos positivos sobre el rendimiento físico, especialmente en deportes de resistencia.
Así lo explica Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), que recuerda que este alimento contiene flavonoides con capacidad vasodilatadora, capaces de mejorar el flujo sanguíneo y el estado de ánimo, si se consume en el momento y la cantidad adecuados.
"El chocolate, especialmente el chocolate negro con alto contenido en cacao, puede aportar algunos beneficios indirectos en la actividad física gracias a sus compuestos bioactivos", explica Esquius. Entre estos beneficios destaca la mejora del rendimiento cardiovascular, gracias al efecto que los flavonoides tienen también sobre la oxigenación muscular durante el ejercicio.
Además, los polifenoles del cacao tienen un efecto antioxidante, puesto que ayudan a combatir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso. Y compuestos como la teobromina, la feniletilamina y una pequeña cantidad de cafeína pueden tener efectos leves sobre el estado de alerta y el bienestar, con una posible mejora de la motivación y el estado de ánimo.
Un estudio reciente sobre el consumo de chocolate negro en futbolistas de élite ha revelado que este alimento puede mejorar la percepción de recuperación, reducir el dolor muscular tras el ejercicio y favorecer el rendimiento en acciones de alta intensidad, como las desaceleraciones bruscas. Además de sus posibles efectos ergogénicos sobre la resistencia, la energía y el control motor, el chocolate negro podría considerarse una opción segura y accesible dentro de una estrategia nutricional equilibrada, especialmente en adolescentes.
El tipo de chocolate que condensa todos estos beneficios es el chocolate negro con más del 70 % de cacao, por su mayor concentración en flavonoides y su menor contenido de azúcar y grasa añadida, subraya la profesora, quien recuerda además que la biodisponibilidad de los flavonoides puede verse afectada por el procesamiento del cacao y que no todo chocolate negro conserva la misma concentración útil de estos compuestos.
Estudios realizados en instituciones canadienses han demostrado que el consumo moderado de chocolate negro puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, probablemente por el aumento de la biodisponibilidad del óxido nítrico, y el VO₂ máx. (el consumo máximo de oxígeno), que es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede absorber, transportar y utilizar durante un ejercicio físico intenso.
Es en los deportes de resistencia, como el ciclismo o la carrera de fondo, donde más se han detectado los efectos positivos del chocolate negro, por su efecto vasodilatador y la mejora del flujo sanguíneo. Esquius subraya que estos beneficios se han detectado tras el consumo regular de pequeñas dosis de chocolate negro, aunque los resultados son variables según el tipo de estudio y la población evaluada.Además, el consumo de cacao reduce también la presión arterial y la resistencia a la insulina, según destaca una investigación realizada en universidades italianas.
El momento de la ingesta tiene también consecuencias diferentes, por lo que es importante tenerlo en cuenta en función del objetivo y del tipo de entrenamiento, como recomienda la experta de la UOC.
Consumido antes del ejercicio (30-90 min.), y si es chocolate negro (rico en flavonoides y moderado en grasa), puede ayudar a mejorar la circulación y el estado de alerta. Pero debe ser en pequeñas cantidades para evitar molestias digestivas.
No es recomendable ingerirlo justo antes o durante el ejercicio, debido a que no se digiere fácilmente, especialmente si se consume en grandes cantidades o si se trata de chocolate con alto contenido en grasa o leche. El cacao puro tiene efectos laxantes en algunas personas. Además, la grasa ralentiza el vaciado gástrico, lo que puede generar molestias como náuseas o pesadez si se ingiere justo antes de entrenar.
En cambio, sí es recomendable tomarlo después del ejercicio, si es en forma de bebida de chocolate con leche, ya que combina carbohidratos y proteínas, puesto que facilita la recuperación muscular y de glucógeno. En este caso, puntualiza Esquius, el cacao no es el responsable directo del efecto recuperador.
Si se ingiere por la noche, y dependiendo de la sensibilidad de cada individuo, el chocolate en grandes cantidades puede afectar el sueño, ya que contiene cafeína (10-50 mg por cada 100 g) y teobromina, que son estimulantes suaves. Sin embargo, después del ejercicio, la fatiga física contrarresta en parte estos efectos, y algunos estudios apuntan a que la sensación de bienestar que aporta el chocolate podría incluso favorecer el descanso, aunque esto no está ampliamente demostrado, según puntualiza la experta.
El cacao puro en polvo sin azúcar tiene la mayor concentración de flavonoides. Se puede disolver en bebidas (con leche o bebida vegetal) para obtener una opción funcional. La tableta de chocolate negro es también una buena fuente de flavonoides y es un formato práctico para tomar antes del ejercicio en pequeñas cantidades.
La bebida de chocolate con leche puede ser útil en la recuperación posejercicio por su combinación de hidratos y proteínas. Sin embargo, en la leche con chocolate comercial, la cantidad de flavonoides suele ser baja, y no se considera que contribuyan de forma significativa a la recuperación posejercicio. El formato menos recomendable es el chocolate con leche en tableta o bombones, por su alto contenido en azúcar y grasa, y su baja cantidad de flavonoides.
Existen algunas situaciones o perfiles en los que la ingesta de chocolate no es recomendable, como en las personas con problemas gastrointestinales (colon irritable y reflujo, entre otros), en que el cacao puede agravar los síntomas.
Algunos compuestos del chocolate pueden actuar como desencadenantes en individuos con tendencia a sufrir migrañas, así como en las personas con insomnio o alta sensibilidad a estimulantes, si se consume por la tarde o por la noche.
En conclusión, no se trata de convertir el chocolate en un suplemento milagroso, sino de integrarlo con criterio dentro de una alimentación saludable y adaptada a la actividad física.
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