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No es que tengas “días malos”, es que tienes fases hormonales. Y cada una pide algo distinto. La nutricionista Salena Sainz, fundadora de Naturae Nutrición explica cómo comer de forma coherente con tu ciclo para reducir molestias y ganar bienestar.
Para las mujeres, su cuerpo no es igual todos los días del mes. Debido a su ciclo menstrual, las hormonas fluctúan constantemente, y con ellas cambian su energía, digestión, apetito y hasta el estado de ánimo. Entender estas variaciones no es solo un tema de curiosidad, nos permite nutrirnos de manera inteligente, sentirnos con más energía, reducir molestias como la hinchazón o dolor menstrual, y mejorar nuestra relación con la comida.
Salena Sainz, nutricionista, farmacéutica y fundadora de Naturae Nutrición conoce esto muy bien. Para ella la alimentación cíclica no va de comer perfecto, va de comer coherente. “No es lo mismo un antojo en fase lútea que en fase folicular, ni tampoco es lo mismo entrenar ni ayunar todos los días del mes. No es falta de disciplina, es fisiología. Adaptar la alimentación a cada etapa del ciclo es clave para sentirnos mejor, optimizar el metabolismo y equilibrar las hormonas”, explica.
Como explica la nutricionista, “durante los primeros días de la menstruación, el cuerpo se encuentra en un estado de reparación. La caída de estrógenos y progesterona hace que perdamos su efecto protector, y las prostaglandinas se activan, provocando dolor, cansancio e inflamación. Además, la pérdida de sangre reduce los niveles de hierro, zinc y otros minerales importantes, y disminuye la tolerancia al ayuno y al estrés”.
Un error muy frecuente que anota la nutricionista es que en esta fase muchas mujeres comen menos por falta de apetito, lo que aumenta el cansancio y genera más antojos en la fase lútea. Por el contrario, lo que se recomienda en esta fase no es exigirse, sino sostenerse. “La alimentación debe centrarse en ofrecer energía disponible, hierro bien absorbido, alimentos antiinflamatorios y de digestión fácil. Platos calientes y reconfortantes son ideales porque el sistema digestivo funciona más lentamente”, detalla Salena. “Por ejemplo, nos ayuda la combinación de alimentos ricos en hierro más vitamina C ya que previenen la fatiga prolongada post-regla. También, el consumo de Omega 3 nos ayuda a reducir el dolor menstrual, y carbohidratos complejos estabilizan la energía y bajan el cortisol”, continúa.
Un ejemplo de plato perfecto para este momento sería un guiso de lentejas, verdura y ternera. “Este es ideal porque está repleto de hierro y proteína, es muy digestivo, estabiliza la energía y reduce la fatiga. Las lentejas también nos dan zinc y fibra suave, las espinacas cocidas y otras verduras lo refuerzan con folatos y el AOVE nos dará un efecto antiinflamatorio”, describe la experta en alimentación.
A partir del día 6, los estrógenos comienzan a subir, mejorando la sensibilidad a la insulina y favoreciendo un mejor uso de glucosa y grasas. La dopamina aumenta, lo que nos da motivación, claridad mental y ganas de iniciar nuevos proyectos. Además, la digestión también funciona mejor por lo que es la fase perfecta para introducir cambios en la alimentación o probar recetas nuevas.
“En esta fase la prioridad estará en la fibra para metabolizar los estrógenos, proteína de calidad, micronutrientes que apoyen el hígado y carbohidratos sin miedo”, resalta la fundadora de Naturae Nutrición. “Por una parte la proteína nos ayudará a la saciedad y la construcción muscular, y la fibra evitará la recirculación hormonal, es decir los estrógenos dominantes. Nos ayudaran verduras crucíferas porque favorecen la correcta eliminación de estrógenos usados; y los fermentados, ya que una microbiota sana, ayuda a tener unas hormonas más equilibradas”, agrega.
En cuanto a errores, Sainz comenta que “es bastante común abusar de ensaladas gigantes sin proteína, esto hará que aparezca hambre precoz y haya desajustes más adelante”. En cambio, “es buen momento para entrenar más intensamente y comer más verduras y frutas frescas y en crudo”, añade.
Por ejemplo, “sería ideal un bowl templado de quinoa, brócoli, salmón y limón. Este plato aprovecha la buena sensibilidad a la insulina, favorece la eliminación de estrógenos y es ligero pero nutritivo. La quino agregaría hidratos complejos y proteína vegetal; el brócoli supondría una crucífera clave para el metabolismo hormonal y el salmón sería fuente de omega 3 y añadiría más proteína. Además, el limón sería un apoyo hepático”, recomienda Salena.
Durante la ovulación, los estrógenos alcanzan su punto máximo. Nos sentimos más sociables, con mejor ánimo y menor sensación de hambre. La digestión funciona de manera rápida y eficiente, lo que hace que esta fase sea de máximo rendimiento, aunque también algo engañosa, la energía y el apetito pueden no reflejar lo que realmente necesitamos.
Como menciona la nutricionista, “en este momento el cuerpo necesita estabilidad glucémica, antioxidantes, grasas saludables y la suficiente fibra. Por una parte, los antioxidantes y las verduras nos protegerán frente al estrés oxidativo; las grasas saludables serán esenciales para la síntesis hormonal; y la fibra ayudará a mantener el equilibrio hormonal y evitar que los estrógenos en exceso se acumulen”. Un ejemplo de plato que llevaría este tipo de nutrientes sería una ensalada completa de hojas verdes, pico de gallo, huevo y patata con vinagreta de frutos rojos.
Salena añade que “en esta fase no sería recomendable saltarse comidas por considerar no tener hambre o comer poco varios días seguidos ya que podría derivar en atracones o antojos intensos durante la fase lútea”.
Precisamente en la semana previa al periodo, cuando suelen aumentar los antojos y la inflamación, Salena destaca tres alimentos clave que pueden marcar la diferencia: omega 3 (pescado azul y semillas), hierro (legumbres y carnes de pasto) y chocolate negro 85%.
En la fase lútea, la progesterona aumenta, generando un efecto sedante. La sensibilidad a la insulina disminuye, el gasto energético basal se eleva y la serotonina baja, lo que provoca antojos y cambios de humor. Además, la retención de líquidos y la hinchazón son habituales.
Para esta fase, Sainz explica que “se requiere de proteínas constantes para estabilizar la glucosa y reducir la ansiedad; carbohidratos complejos suficientes que favorecen la producción de serotonina y mejoran el humor; vitamina B6; magnesio que disminuye la irritabilidad, dolor e insomnio; y platos calientes que faciliten la digestión y aporten sensación de calma”. Por ejemplo, sería ideal un plato de berenjena rellena de carne que es saciante, reconfortante, reduce antojos y ayuda al estado de ánimo. “Si le añadimos especias cómo cúrcuma o comino además conseguiremos efecto antiinflamatorio”
Eso sí, la experta en nutrición advierte, “no elimines los hidratos por no engordar, esto solo hará que aumente la ansiedad y los picoteos”.
Aunque el cuerpo no experimente sangrados por la menopausia, anticonceptivos o si se sufre de amenorrea, el cuerpo sigue respondiendo a estrógenos, cortisol e insulina. “Aquí se priorizará una alimentación antiinflamatoria, el consumo de proteína suficiente para conservar la masa muscular, el control del azúcar y el cuidado de la microbiota y el sueño”, detalla Salena
