La nutrición en la tercera edad, esencial para un envejecimiento activo

En un momento en que el envejecimiento de la población continúa avanzando en nuestro país -según el Instituto Nacional de Estadística de España (INE), el porcentaje de personas de 65 o más años se incrementará del 20,4% actual al 30,5% en 2055-, una alimentación adaptada a las necesidades nutricionales de las personas mayores cobra más relevancia que nunca.

“Nuestro organismo experimenta cambios y distintas necesidades en función de la edad" sostiene Alicia López de Ocáriz, directora médica de Grupo Cinfa, lo que hace necesario poner más atención en algunos aspectos de nuestra alimentación, lo que, junto con un estilo de vida activo, ayudará a nuestro cuerpo a "envejecer de forma más saludable y a prevenir enfermedades”.

Entre estos cambios, se incluyen modificaciones en la composición corporal, con un aumento de la masa grasa, al tiempo que se pierde de forma progresiva la muscular y la ósea. Los procesos digestivos se ralentizan y la sensación de sed disminuye. Con el paso de los años, puede aparecer dificultad para masticar, así como pérdida de apetito y disminución del sentido del gusto y del olfato, lo que reduce el interés por los alimentos o lleva a consumir comidas excesivamente azucaradas o sazonadas y, en cambio, a reducir el de carne y frutas y verduras crudas. Así mismo, ciertas situaciones en las que puede acentuarse el aislamiento y la soledad suelen inducir a las personas mayores a cuidar menos su dieta o a saltarse comidas.

“Estas circunstancias y cambios vitales no siempre son bien entendidos ni atendidos desde el punto de vista nutricional por las propias personas mayores o por los familiares que les cuidan. Esto puede tener consecuencias y originar carencias de algunos nutrientes importantes, deshidratación o, incluso, derivar en malnutrición”, recalca la doctora López de Ocáriz.

Tres pilares: hidratación, proteínas y fibra

Además de recordar consejos generales, como apostar por la dieta mediterránea o evitar el exceso de grasas y de alimentos preparados o precocinados, podemos hablar de tres aspectos fundamentales en la alimentación en la tercera edad: una correcta hidratación, un consumo de proteínas óptimo para retrasar la pérdida de masa muscular y el consumo regular de fibra para favorecer el tránsito intestinal.

Sobre estas claves, la experta de Cinfa realiza varias recomendaciones que resultan válidas siempre que no contradigan ninguna indicación médica. “El agua debe seguir siendo la fuente principal de hidratación en las personas mayores, sin que sea sustituida por bebidas azucaradas o alcohólicas. Una hidratación adecuada resulta crucial también para evitar problemas de estreñimiento, una patología muy común en esta etapa, cuando la motilidad intestinal se ralentiza y la flora intestinal se desequilibra. Por ello, se debe aumentar también la ingesta de fibra. Otra circunstancia habitual es que se reduce el consumo de alimentos proteicos, lo que puede comprometer la masa y fuerza muscular y aumentar el riesgo de caídas. Es importante, por tanto, garantizar un buen aporte de proteínas y distribuirlas en todas las comidas principales”.

Por último, la Dra. López de Ocáriz también comenta que “para asegurar la correcta nutrición en el caso de las personas mayores con problemas de deglución o disfagia, puede ser necesario que se tomen precauciones como triturar los alimentos sólidos, sustituir el agua por bebidas espesantes o gelatinas y evitar las frutas y verduras con pepitas y piel, entre otras”.

Consejos para alimentarse bien a partir de los 65 años:

1. Intenta beber agua de forma regular, aunque no tengas sed. En la mayoría de los casos, 1,5-2 litros de agua al día suelen ser suficientes. No obstante, esta cantidad debe adaptarse a cada persona, teniendo en cuenta factores como el clima, el estado de salud, la alimentación o la actividad física. De hecho, las personas mayores que presentan disfagia suelen ingerir menos líquidos, por lo que es un punto importante que controlar. 
2. Complementa con caldos e infusiones. Estas opciones pueden resultar más apetecibles y ayudarán a mantener esa correcta hidratación. Otra buena opción es consumir frutas y verduras ricas en agua (melón, sandía, naranja, pepino).
3. Asegura un aporte de proteínas suficiente y variado. Una persona mayor suele necesitar entre 70 y 90 gramos diarios de proteína, dependiendo de su peso y estado de salud. Para cubrir este aporte, no solo debemos pensar en la proteína animal (como carnes magras, pescado o huevos), sino que legumbres, lácteos, cereales y frutos secos pueden ser grandes aliados.
4. Aumenta el consumo de fibra dietética. Siempre que no haya dificultad para tragar, podemos incluir en la dieta frutas con piel, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Un aporte diario de 25 a 30 gramos de fibra ayuda a favorecer el buen funcionamiento del intestino y prevenir el estreñimiento.
5. Texturizar alimentos si hay dificultad para masticar. Por ejemplo, puedes cocinar cremas de legumbre, purés proteicos o lácteos enriquecidos. Y si ya hay un diagnóstico de disfagia o es la persona cuidadora quien prepara las comidas, se puede valorar la necesidad de recurrir a espesantes. Son sustancias específicas diseñadas para modificar la textura de los alimentos, convirtiéndolos en una forma que resulte más fácil y segura de tragar. También es recomendable evitar alimentos o preparados en los que se mezclen texturas (naranjas, mandarinas, uva, melón, sandía, piña, fresa, sopa con fideos o carne, o galletas en leche, por ejemplo), ya que esto puede provocar que se produzcan atragantamientos
6. Al comer, vigila la postura y el entorno. Si estamos cuidando de un familiar mayor, es mejor no darle de comer en la cama, sino en un entorno sin distracciones en donde pueda mantener una postura erguida. Mejor ponernos justo delante de él o ella, a su altura, para ofrecerle la comida en el cubierto ligeramente desde abajo, para evitar que tenga que estirar el cuello, ya que esto facilita que la comida “se vaya para el otro lado” (las vías respiratorias).
7. Come de todo y a menudo, pero menos cantidad. Realiza cinco o seis comidas al día, en horarios regulares y no te saltes ninguna. De esta manera, conseguirás digestiones mejores, además de un mejor control de los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
8. Cocina de manera saludable, pero sabrosa. A esta edad, y como consecuencia de la pérdida del gusto y el olfato, es más importante que nunca cuidar la palatabilidad de la comida. Para que los alimentos resulten más apetecibles, se pueden condimentar con especias, hierbas aromáticas, vinagres, limón, ajo, puerro o cebolla. Pero no abuses de la sal. Entre las técnicas culinarias más apropiadas se encuentran el horno, el escalfado, el rehogado, el vapor, la plancha o el cocido. Es mejor evitar las salsas, las frituras y la comida muy grasa.