Cinco claves científicas para mejorar la salud intestinal femenina y reducir la hinchazón

Aproximadamente la mitad de la población española (cerca del 50%) padece alguna patología digestiva, lo que la convierte en la primera causa de hospitalización en nuestro país. Los trastornos funcionales (dolor, hinchazón o colon irritable) son los más comunes y afectan a hasta el 45% de las personas, con especial incidencia en mujeres de 30 a 50 años, según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia.

El interés por la salud intestinal también se ha disparado en redes sociales, pero el aluvión de consejos, retos y “soluciones” rápidas alimenta la confusión. En TikTok, etiquetas como #guttok acumulan miles de millones de visualizaciones y han convertido el “cuidado del intestino” en un fenómeno de bienestar.

Sin embargo, más de la mitad de las mujeres (54%) reconoce que le cuesta confiar en la información sanitaria que encuentra en internet y un 46% señala TikTok como uno de los principales focos de desinformación, según una encuesta realizada en España. Además, un 63% cree que debería ponerse más el foco en la nutrición específica de la mujer.

El eje intestino-hormonas

Ante esta falta de información objetiva, la dietista y nutricionista británica Frankie Phillips resume cinco hábitos respaldados por la evidencia para cuidar el microbioma.

Phillips subraya que empiezan a consolidarse líneas de investigación que apuntan a diferencias entre el microbioma intestinal femenino y el masculino, con posibles implicaciones en el ciclo menstrual, la fertilidad y el equilibrio hormonal. La especialista insiste en que el intestino “influye en el equilibrio hormonal, la menstruación, la fertilidad, el embarazo y la menopausia” y que “no hacen falta fórmulas milagro para empezar a notarlo”. “Cambios sencillos en la dieta -como aumentar el consumo de frutos rojos, optar por cereales integrales o incorporar cítricos- pueden ayudar a reequilibrar el intestino”, explica. Atribuye ese efecto a compuestos presentes en los alimentos, como la fibra y ciertos polifenoles, que favorecen un perfil de bacterias más equilibrado.

Entre los efectos que se asocian a una alimentación que “nutre” el microbioma, Phillips menciona una posible mejora del bienestar digestivo -con menos sensación de hinchazón-, además de un papel en la inflamación, la absorción de minerales y el mantenimiento de una función inmunitaria saludable.

Sus cinco recomendaciones:

1.  Pensar en el intestino y en las hormonas a la vez. La experta recuerda que el microbioma participa en la regulación de los estrógenos, que influyen en etapas como la menstruación o la menopausia. Para apoyar ese equilibrio, propone priorizar alimentos ricos en fibra (semillas de lino, avena o legumbres como las lentejas).

2.  Incluir a diario una fuente de vitamina C, como un vaso de zumo de naranja 100% en el desayuno. Además de su papel en el sistema inmunitario, la vitamina C contribuye al mantenimiento de la barrera intestinal.

3.  Incluir una amplia variedad de vegetales a lo largo de la semana. La recomendación es consumir el mayor número posible de frutas, verduras, hierbas, especias, frutos secos, semillas y cereales integrales, para un microbioma más diverso.

4.  Si consume más fibra, aumente la ingesta de agua. La hidratación facilita el tránsito y ayuda a que la fibra cumpla su función. Como orientación general, la especialista recomienda entre 1,5 y 2 litros al día, según necesidades individuales.

5.  Adaptar el “apoyo digestivo” a las fases del ciclo menstrual. Los cambios hormonales pueden influir en la digestión y la hinchazón, con molestias más frecuentes en algunos periodos (como la fase lútea). En esos días, priorizar fibra, hidratación y alimentos con efecto prebiótico.

Por último, la especialista incide en que los síntomas digestivos persistentes, intensos o acompañados de pérdida de peso, sangre en heces o fiebre deben valorarse en consulta médica.