No solo importa qué comes, sino cuándo: la clave está en el horario

La hora a la que comemos podría ser un factor tan decisivo para nuestra salud como los propios alimentos que elegimos. Esta es la premisa principal de la crononutrición, una disciplina que está revolucionando las pautas dietéticas al demostrar que sincronizar las comidas con nuestro reloj biológico es clave para prevenir la obesidad o la diabetes. En este contexto “el momento de la ingesta alimentaria adquiere una relevancia determinante, siempre en interacción con la calidad y la cantidad de los alimentos consumidos”, explica Helena Marcos Pasero, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética y del Máster Universitario en Nutrición, Composición Corporal y Metabolismo de la Universidad Europea.

Esta nueva disciplina se enfoca en planificar la ingesta de nutrientes según el reloj biológico de cada persona (su cronotipo) para prevenir patologías como la obesidad, la diabetes tipo 2 o los trastornos del sueño. Marcos Pasero explica que “las comidas actúan como reguladores de los "relojes periféricos" de los tejidos responsables de la gestión energética y, por ello, la ciencia apunta a que la mayor parte de las calorías debería concentrarse en las horas de luz”. 

Sin embargo, la nutrición de precisión exige ir un paso más allá y ajustar los horarios al cronotipo individual (matutino o vespertino) para favorecer la homeostasis metabólica. “Las recomendaciones dietético-nutricionales deberían diferenciarse, por ejemplo, entre un individuo con obesidad y cronotipo matutino y otro con la misma condición clínica, pero cronotipo vespertino”, afirma la docente.

De forma general, las personas con un cronotipo matutino (a veces llamadas "alondras") tienden a tener sus picos de energía y máxima alerta durante la mañana, por lo que suelen despertarse y acostarse temprano de forma natural. Por el contrario, las personas con un cronotipo vespertino ("búhos") son más activas y productivas por la tarde y noche, y prefieren levantarse y acostarse más tarde.

El estilo de vida moderno, marcado por los trabajos a turnos, los horarios irregulares y una alta exposición a las pantallas, provoca una alteración de los ritmos circadianos. Este fenómeno, conocido como cronodisrupción, “puede entenderse como una elección o como una consecuencia derivada de las transformaciones tecnológicas, industriales y sociales”, explica Helena Marcos. La cronodisrupción, que supone una pérdida de sincronía entre nuestros ritmos biológicos internos y el entorno, “se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y problemas de sueño al afectar a la eficiencia en el uso de la energía y el metabolismo de los nutrientes”, afirma la profesora. 

Ante este reto, entidades como la Sociedad Española de Salud de Precisión proponen una serie de pautas generales. Entre ellas, destacan adelantar la mayor carga energética de la jornada al desayuno y el almuerzo, evitar cenas tardías y copiosas y respetar una ventana de ayuno nocturno de al menos 10 o 12 horas. A esto se suman otros hábitos saludables como realizar actividad física diurna (30-45 minutos), exponerse a la luz natural por la mañana y no consumir cafeína más allá de las 15:00 horas.

Para quienes tienen horarios irregulares, como los trabajadores a turnos o nocturnos, la profesora Helena Marcos añade recomendaciones específicas para mitigar el impacto metabólico como “evitar ingestas copiosas entre las 00:00 y las 05:00 horas, optando por pequeñas raciones de alimentos saludables si aparece el hambre”. Sugiere, además, exponerse a luz brillante al inicio del turno y bloquearla al terminarlo con gafas de sol para facilitar la transición al descanso y retomar un patrón de comidas diurno en los días libres. Estrategias como estas demuestran el potencial de la crononutrición que, a medida que la ciencia avance, “se consolidarán como una herramienta fundamental para la mejora de la salud poblacional”, concluye.