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El calor aumenta la carga cardiovascular, acelera la deshidratación y puede reducir la precisión técnica en esfuerzos intensos, según los expertos.
El próximo Mundial de fútbol se disputará en pleno verano y en sedes con condiciones climáticas muy diferentes entre sí. En algunas ciudades de México y Estados Unidos, los jugadores podrán enfrentarse a temperaturas elevadas, alta exposición solar y, en determinados casos, humedad intensa. Este contexto convierte al calor en un factor deportivo y sanitario importante porque también interfiere en la forma en la que el organismo responde a esfuerzos repetidos durante 90 minutos.
En el fútbol de élite, el rendimiento depende de acciones breves y muy exigentes: sprints, cambios de dirección, saltos, aceleraciones y recuperaciones incompletas entre jugadas. Cuando la temperatura ambiental es alta, el cuerpo tiene que dedicar parte de sus recursos a disipar calor. Para hacerlo, aumenta la sudoración y desvía más flujo sanguíneo hacia la piel y, como consecuencia, el músculo dispone de menos margen para sostener esfuerzos intensos, obligando a que el corazón trabaje con una carga añadida.
“En un partido con calor, el futbolista no se cansa solo porque corre mucho, sino porque su organismo está compitiendo a la vez contra el rival y contra la temperatura. La frecuencia cardiaca sube más rápido, se pierde más líquido y cada sprint deja una factura mayor para la siguiente acción. Esto puede hacer que el jugador llegue tarde a una presión, reduzca la velocidad máxima que puede sostener o necesite más tiempo para recuperar después de un esfuerzo intenso”, explica Alejandro Maroto, entrenador de Blua de Sanitas.
El impacto también puede verse en la toma de decisiones. En deportes como el fútbol, donde muchas jugadas se resuelven en segundos, la fatiga térmica afecta a la claridad mental, la coordinación y la precisión técnica. Un jugador deshidratado o con exceso de temperatura corporal puede elegir peor el pase, medir mal una entrada o cometer errores que normalmente no aparecerían en condiciones ambientales más habituales.
Este contexto no afecta solo a los profesionales. Durante el verano, muchas personas intentan mantener la misma rutina de ejercicio que en otros meses en actividades como el pádel, el ciclismo o salir a correr, sin adaptar horarios, intensidad o descansos. Sin embargo, un entrenamiento habitual puede convertirse en una carga excesiva cuando se realiza con calor, especialmente en deportes de alta intensidad, sesiones largas o actividades al aire libre.
Ante esta situación, los expertos de Sanitas recomiendan tener en cuenta estas pautas para practicar deporte con seguridad en días de calor:
Reducir la intensidad desde el primer bloque de entrenamiento. En días de mucho calor no conviene empezar al ritmo habitual. La sesión debe nacer ya adaptada con menos series, más recuperación entre esfuerzos y objetivos de intensidad más moderados. En carrera, puede ser útil bajar el ritmo previsto entre 15 y 30 segundos por kilómetro si la sensación térmica es elevada.
Hidratarse antes de tener sed. La sed suele aparecer cuando ya existe cierto grado de deshidratación. En entrenamientos de más de 45-60 minutos o con mucha sudoración el agua puede no ser suficiente y conviene valorar bebidas con electrolitos. Una señal práctica es observar el color de la orina antes de salir ya que, si es muy oscura, es preferible retrasar o suavizar la sesión.
Evitar entrenamientos de máxima exigencia en las horas centrales. Las sesiones de series, cuestas, HIIT o partidos intensos deben reservarse para primera hora de la mañana o última de la tarde. Si solo se puede entrenar con calor, es más seguro optar por movilidad, técnica, fuerza controlada o ejercicio de baja intensidad.
Elegir bien el terreno y la exposición. No es lo mismo correr por asfalto a pleno sol que hacerlo en un parque con sombra. Las superficies duras acumulan calor y aumentan la sensación térmica. En deportes como pádel, tenis o fútbol, conviene priorizar pistas cubiertas o con descansos programados cada pocos minutos.
Revisar la ropa y el material. Las prendas oscuras, ajustadas o poco transpirables dificultan la disipación del calor. Es preferible utilizar ropa ligera, gorra si hay exposición solar directa y también protección solar para la piel. En salidas largas, llevar bebida resulta indispensable.
Parar ante señales de alarma. Mareo, escalofríos, náuseas, dolor de cabeza intenso, calambres persistentes, confusión o pérdida de coordinación son motivos para detener la actividad inmediatamente. En esos casos, es necesario buscar sombra, enfriar el cuerpo, beber de forma progresiva y pedir ayuda si los síntomas no mejoran.
“Entrenar con calor exige cambiar la mentalidad. No se trata de demostrar resistencia, sino de ajustar la carga para que el ejercicio siga siendo saludable. En verano, una sesión inteligente puede consistir en hacer menos volumen, descansar más y terminar con buenas sensaciones. Forzar cuando el cuerpo ya no regula bien la temperatura aumenta el riesgo de agotamiento, lesión o golpe de calor”, concluye el entrenador personal de Blua de Sanitas.
