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Artículo del Dr. Álvaro Bustamante Sánchez
Profesor Titular Universidad Europea, Facultad de Medicina, Salud y Deportes
Escuela Universitaria Real Madrid
Grupo de Investigación en Tecnología e Inteligencia Artificial Aplicada y Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada
Pocos temas de nutrición deportiva generan tanta confusión entre el público general como la ingesta de proteínas. ¿Es la proteína solo para deportistas? ¿Consumir demasiada proteína puede ser perjudicial para la salud? ¿Importa realmente el momento de consumirla? Estas preguntas reflejan una incertidumbre más amplia, alimentada por algunos consejos demasiado dogmáticos o contradictorios en las redes sociales. Ante las dudas razonables se hace necesario un análisis más detallado de la evidencia científica, ya que nos ofrece una visión amplia y suficientemente elaborada.
Las proteínas son macronutrientes esenciales compuestos por aminoácidos que cumplen funciones tanto estructurales como funcionales en el cuerpo humano. Son componentes fundamentales del músculo esquelético, el tejido conectivo, las enzimas, las hormonas y la función inmune. Una vez ingeridas, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que se absorben y se incorporan a los tejidos corporales. Cuando es necesario se utilizan también como fuente de energía. Esta renovación continua es vital para el crecimiento, la reparación y la regulación metabólica a lo largo de la vida.
Se pueden encontrar proteínas tanto de origen animal como vegetal. Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos como leche, yogur y queso, así como legumbres, productos de soja, frutos secos y cereales integrales. Las proteínas de origen animal suelen describirse como "completas" porque aportan todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Sin embargo, las dietas basadas en proteínas vegetales también pueden cubrir las necesidades cuando se planifican y se combinan bien.
Además de contribuir al mantenimiento y crecimiento muscular, la proteína ayuda a la saciedad y al control del apetito, lo que puede facilitar el control del peso. Estos beneficios son especialmente relevantes en las poblaciones de edad avanzada, donde una ingesta insuficiente de proteínas unida a una menor actividad física se asocia con sarcopenia y deterioro funcional.
En ciertos contextos, aumentar la ingesta de proteínas puede ser ventajoso. Los deportistas, las personas físicamente activas, las personas que están perdiendo peso o quienes se recuperan de una enfermedad pueden beneficiarse de un mayor consumo de proteínas, ya que estimula la síntesis de tejido muscular y reduce su posible degradación. Sin embargo, los cambios en la dieta deben ser individualizados y guiados por equipos multidisciplinares cualificados que incluyan profesionales como nutricionistas, médicos, y graduados en Ciencias del Deporte: las necesidades proteicas varían según diversos factores como la edad, el nivel de entrenamiento, el estado de salud y la ingesta energética total.
La preocupación por el consumo excesivo de proteínas es común. En personas sanas, un consumo elevado de manera puntual generalmente es seguro. Sin embargo, consumir más calorías de las que se gastan, puede provocar un aumento de peso. El exceso habitual de energía conduce al almacenamiento de grasa, que, cuando es excesivo, contribuye al desarrollo de una inflamación crónica que puede derivar en patologías asociadas.
Las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud sugieren aproximadamente 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sedentarios. Para personas físicamente activas o deportistas, la ingesta puede variar entre 1,2 y 2,2 g/kg/día o más, dependiendo de las exigencias y los objetivos del entrenamiento. Para llegar a ese objetivo, un día equilibrado podría incluir fruta con yogur griego o leche en el desayuno, arroz con pavo magro en el almuerzo, pescado con verduras en la cena, y nueces, almendras, cacahuetes o pistachos como complementos.
Un tema por el que he sido recientemente preguntado es sobre una investigación publicada en 2012 en Medicine & Science in Sports & Exercise, por Res y colaboradores. Este estudio reportó que consumir caseína antes de dormir aumentaba la síntesis de proteína muscular durante la noche y potenciaba el aumento de masa muscular. Si bien fue pionero, este estudio se basó en una muestra pequeña (16 hombres jóvenes y saludables que consumen caseína tras un entrenamiento de fuerza determinado), lo que significa que los resultados podrían no ser generalizables a cualquier contexto o población.
Para quienes realizan entrenamiento de fuerza con regularidad, las comidas posteriores al ejercicio deberían incluir proteína de alta calidad, que, combinada con carbohidratos y verduras, ayuden a la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
En definitiva, la proteína no es una solución milagrosa ni un problema nutricional. Al comprenderla en contexto y fundamentarla en evidencia científica, queda claro que una ingesta adecuada de proteínas, adaptada a las necesidades individuales, es fundamental tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
