Alimentación antiinflamatoria: un pilar esencial durante la (peri)menopausia

Al mismo tiempo, promueve reducir el consumo de productos ultraprocesados, ricos en aditivos, conservantes y otros compuestos que pueden favorecer procesos inflamatorios en el organismo.

Durante la (peri)menopausia es clave adoptar este tipo de alimentación, ya que es una etapa en la que los cambios hormonales impactan directamente en el metabolismo, la salud ósea, digestiva, emocional y cardiovascular. Por eso, es muy importante entender la nutrición como una herramienta de autocuidado, no solo para prevenir síntomas comunes como la fatiga, los sofocos o la retención de líquidos, sino para reconectar con una vitalidad plena y sostenible en esta nueva etapa de la vida.

Guadalupe Gómez Lucena, coach nutricional y experta en salud femenina de maxima, nos da 4 claves fundamentales para acompañar esta transición de forma consciente y saludable:

1. Regular la inflamación a través de una alimentación rica en vegetales, grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra y los omega-3), especias antioxidantes y una reducción significativa de los ultraprocesados y azúcares.
2.   Cuidar la salud digestiva, ya que un intestino permeable o desequilibrado puede aumentar los niveles de inflamación sistémica y dificultar la absorción de nutrientes esenciales como el magnesio, calcio o vitaminas del grupo B.
3.    Equilibrar la glucemia, favoreciendo una alimentación que estabilice los niveles de azúcar en sangre, clave para evitar picos de insulina, mejorar la energía, prevenir el aumento de peso abdominal y proteger la función hormonal.
4. Escuchar el cuerpo, reconectando con el hambre real, respetando los ciclos de descanso y movimiento, y adaptando la alimentación a los ritmos biológicos, sin caer en restricciones rígidas.

ESTRATEGIAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE: EL PLATO DE HARVARD ADAPTADO A LA MENOPAUSIA

• 50% verduras y frutas: aportan fibra, antioxidantes y regulan la microbiota.
• 25% proteínas de calidad: legumbres, pescados, huevos y carnes magras para preservar la masa muscular. (1,5g por cada kg de peso de proteínas).
• 25% carbohidratos complejos: cereales integrales y tubérculos para energía sostenida.

NUTRIENTES CLAVE

• Proteínas: carnes, pescados, huevos y órganos. Ricos en aminoácidos esenciales. Mantienen la masa muscular.
• Grasas saludables: animales, frutos secos y semillas. Tienen un efecto antiinflamatorio, especialmente el omega-3.
• Hidratos de carbono: verduras, frutas antioxidantes y raíces. Aportan fibra para el equilibrio glucémico
• Fibra: como verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres.
• Vitaminas y minerales: contribuyen al funcionamiento correcto del cuerpo e influyen en distintos procesos. Algunos claves son el calcio, el magnesio, y las vitaminas D y K2.
• Antioxidantes: ayudan a la protección celular.

LA NUTRICOSMÉTICA: LA CLAVE EN LA (PERI)MENOPAUSIA

Por su parte, Frederique Labadie, certificada por la Harvard Medical School como coach de nutrición y bienestar, y CEO de Days of Confidence, asegura que es fundamental añadir suplementación en esta etapa de la vida, ya que donde la alimentación no llega, la suplementación sí lo hace. Además, hay que tener en cuenta que, con la bajada de los estrógenos (antiinflamatorios) es necesario añadir ingredientes que no se ingieren en la dieta para mitigar los cambios y necesidades de esta etapa. Frederique destaca dos ingredientes muy a tener en cuenta:

La ashwagandha, presente en el Complejo Serenidad, es una planta adaptógena india que no podemos encontrar en nuestra alimentación, pero que es muy efectiva a la hora de aliviar diversos síntomas emocionales asociados con la menopausia. Durante la misma, muchas mujeres experimentan un aumento en los niveles de cortisol debido a los cambios hormonales, lo que puede exacerbar la ansiedad y la irritabilidad. Al reducir el cortisol, el ashwagandha ayuda a mejorar el equilibrio emocional y reducir los cambios de humor.

Además, varios estudios clínicos han indicado que el ashwagandha tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos, lo que lo convierte en un remedio natural excelente para aliviar síntomas emocionales como la depresión y la ansiedad, comunes en la menopausia. Su acción en los sistemas de neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, contribuye a su capacidad para mejorar el estado de ánimo y promover una sensación general de bienestar.

La chlorella, presente en el Complejo Détox, es un alga verde muy rica en nutrientes, que se puede consumir solo en forma de suplementos. Su papel principal es de equilibrar las bacterias del intestino. Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar la flora intestinal, lo que muchas veces se traduce en gases, hinchazón o digestiones más lentas. La chlorella contiene prebióticos que actúan como alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudando a restablecer ese equilibrio y mejorando así la salud digestiva. También es muy rica en antioxidantes y clorofila, lo que le da un fuerte poder antiinflamatorio.  Además, ayuda al cuerpo a eliminar toxinas para lograr tener menos hinchazón abdominal.

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