Menopausia en verano: guía para aliviar sofocos, dormir mejor y asegurar el bienestar

Aunque la menopausia es un proceso fisiológico natural, los cambios hormonales que la acompañan pueden influir en la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal. Como consecuencia, durante los meses más calurosos del año algunas mujeres perciben una mayor intensidad y frecuencia de los sofocos, así como un aumento de la sensación de cansancio o irritabilidad derivada de un descanso insuficiente.

Ante esta situación, Marta Marcè, nutricionista especializada en salud femenina y embajadora de Woments, comparte diez recomendaciones prácticas para afrontar el verano con mayor confort y bienestar durante la menopausia.

• Mantener una hidratación constante. Beber agua a lo largo del día, incorporar infusiones frías o templadas, agua con gas y alimentos ricos en agua, como sandía, melón o pepino, ayuda a prevenir la deshidratación, un factor que puede intensificar la sensación de sofoco. También conviene evitar el alcohol y un exceso de café, ya que pueden favorecer la deshidratación.
• Identificar los posibles desencadenantes. El alcohol aumenta la temperatura corporal en muchas mujeres y, especialmente por la noche, puede incrementar la frecuencia de los sofocos y reducir la calidad del sueño. En algunas mujeres también pueden influir las comidas picantes, las bebidas muy calientes o el café, por lo que es recomendable observar y anotar en cada caso qué factores empeoran los síntomas.
• Apostar por cenas completas, digestivas y tempranas. Cenar pronto, idealmente alrededor de las 20 h, permite llegar a la cama con la digestión más avanzada, lo que puede ayudar a reducir la temperatura corporal y favorecer el descanso. Las cenas deberían incluir fibra, proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, priorizando preparaciones de fácil digestión y evitando carnes rojas, salsas pesadas o comidas muy copiosas que tardan más en digerirse. 
• Elegir tejidos transpirables. Prendas de algodón que facilitan la regulación térmica y contribuyen a una mayor comodidad durante los días de calor.
• Crear un entorno fresco para dormir. Ventilar el dormitorio, utilizar ropa de cama ligera y darse una ducha tibia antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Revisar el consumo de cafeína. En caso de sofocos, insomnio o despertares frecuentes, puede ser útil observar si el café u otras bebidas con cafeína influyen en los síntomas. Como pauta general, se recomienda cortar su consumo entre 8 y 10 horas antes de ir a dormir.
• Realizar ejercicio en las horas más frescas. Aunque en verano cueste más, es importante intentar mantener el ejercicio de fuerza, el trabajo de cardio tipo hiit y el impacto, tres tipos de entrenamiento especialmente recomendados en esta etapa. La clave está en realizarlos a primera hora de la mañana, al atardecer o en espacios frescos, para que el calor no se convierta en una barrera. Porque además ayudan a regular la temperatura el resto del día. 
• Regular el estrés y cuidar el cortisol. La elevación sostenida del cortisol también puede actuar como desencadenante de más sofocos y mayor sensación de calor. Aprovechar los momentos en los que baja la carga de trabajo para trabajar la gestión del estrés, descansar mejor y recuperar rutinas de autocuidado puede marcar una diferencia importante.
• Aumentar los fitoestrógenos y cuidar la microbiota intestinal. Incluir alimentos ricos en fitoestrógenos, como legumbres, lino, tofu o tempeh, puede ser una estrategia de apoyo en esta etapa. Además, cuidar la microbiota intestinal, que tiene un papel regulador en el equilibrio hormonal, es clave: alimentos fermentados, mucha fibra en las comidas y una buena presencia de antioxidantes pueden contribuir al bienestar general.
• Valorar el apoyo nutricional individualizado. En esta etapa, algunas mujeres pueden encontrar apoyo en fórmulas que incluyen ingredientes como la cimicífuga, el azafrán, el polen, el magnesio o la ashwagandha, asociados al bienestar durante la menopausia. Estos nutrientes pueden contribuir al equilibrio del sistema nervioso, el descanso y el confort general, siempre bajo recomendación de un profesional de la salud.

"El verano, en esta etapa de la vida, puede resultar menos apetecible que en otros momentos: nuestra regulación de la temperatura no siempre responde igual y, a veces, los cambios corporales naturales se viven con más incomodidad por la falta de visibilización. Pero hay pequeños cambios que podemos introducir para volver a querer vivir el verano con más confort, descanso y bienestar", señala Marta Marcè.