Mitos y realidades sobre la vitamina B12

La vitamina B₁₂ es esencial para el correcto funcionamiento del organismo y desempeña un papel clave en funciones como la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN. Sin embargo, alrededor de esta vitamina siguen existiendo numerosos mitos relacionados con determinados alimentos que popularmente se consideran fuentes fiables de B₁₂ pese a no aportar cantidades suficientes o formas activas para el organismo.

“La desinformación sobre las fuentes reales de vitamina B₁₂ puede favorecer déficits nutricionales, especialmente en personas que restringen el consumo de alimentos de origen animal”, explica la Dra. Ana I. Ortiz Gutiérrez, gerente del Área de Salud de Farmasierra.

En este sentido, la doctora advierte de los cinco mitos más recurrentes en torno a la presencia de esta vitamina en algunos alimentos:

• Las algas contienen suficiente vitamina B₁₂: Aunque algunas algas contienen compuestos similares a la vitamina B₁₂, en muchos casos se trata de análogos inactivos que el organismo humano no puede utilizar correctamente. Por ello, no se consideran una fuente fiable de vitamina B₁₂.
• La espirulina aporta vitamina B₁₂ activa: La espirulina, un alga de color azul-verdoso considerada un “superalimento”, suele promocionarse como una fuente natural de vitamina B₁₂. Sin embargo, contiene principalmente formas inactivas de esta vitamina, por lo que no resulta adecuada para cubrir los requerimientos diarios.
• Los alimentos fermentados cubren las necesidades de vitamina B₁₂: Productos como el tempeh, el miso o el kefir suelen asociarse con la vitamina B₁₂. No obstante, su contenido es muy variable y generalmente insuficiente para prevenir un déficit.
• La microbiota intestinal produce toda la vitamina B₁₂ que necesitamos: Aunque ciertas bacterias intestinales son capaces de sintetizar vitamina B₁₂, esta producción ocurre principalmente en zonas del intestino donde la vitamina no puede absorberse correctamente, por lo que no cubre las necesidades del organismo.
• Los productos vegetales contienen vitamina B₁₂ de forma natural: Salvo que estén específicamente fortificados, las bebidas vegetales, cereales, levaduras nutricionales o productos veganos no contienen vitamina B₁₂ activa de forma natural.

¿Dónde podemos obtener vitamina B₁₂ de forma fiable?

La vitamina B₁₂ se encuentra de manera natural principalmente en alimentos de origen animal, ya que es sintetizada por determinados microorganismos y se acumula en tejidos animales. Entre las principales fuentes dietéticas destacan:

• Carne, especialmente vísceras como el hígado.
• Pescados y mariscos, como almejas, sardinas, atún o salmón.
• Huevos.
• Leche y productos lácteos.
• Alimentos fortificados con vitamina B₁₂, como algunas bebidas vegetales o cereales de desayuno.
• Suplementos de vitamina B₁₂, especialmente recomendables en determinados grupos de población, bajo supervisión profesional.

Las personas vegetarianas o veganas, así como las personas mayores o quienes presentan problemas gastrointestinales o toman determinados medicamentos de forma prolongada, constituyen algunos de los grupos con mayor riesgo de déficit de vitamina B₁₂.

“En algunos casos, la alimentación por sí sola puede no ser suficiente para mantener unos niveles adecuados de vitamina B₁₂. Por ello, es importante recurrir a fuentes fiables y valorar la suplementación cuando sea necesario”, señala la Dra. Ortiz.

El déficit de vitamina B₁₂ puede desarrollarse lentamente y pasar desapercibido durante años. Entre sus posibles manifestaciones se encuentran el cansancio, la debilidad, la anemia o determinadas alteraciones neurológicas. Por ello, los expertos insisten en la importancia de basar las recomendaciones nutricionales en evidencia científica y no en creencias populares.