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La bióloga especializada en nutrición y salud integrativa Isabel Raya desmonta cinco mitos sobre el metabolismo y explica por qué, a partir de los 40, entenderlo bien es clave para la salud metabólica y hormonal
Bióloga y dietista Isabel Raya
Pocas palabras generan tanta culpa como “metabolismo”. Durante años se ha simplificado hasta convertirlo en una especie de interruptor: rápido o lento, bueno o malo.
Esta visión no es solo incompleta, sino que puede ser contraproducente. Tal y como explica la bióloga especializada en nutrición y salud integrativa Isabel Raya, “el metabolismo no es un motor que se acelera o se frena a voluntad, sino un sistema complejo que responde constantemente a cómo vivimos”.
El metabolismo es el conjunto de procesos que permiten que el cuerpo produzca y utilice energía para mantenerse en funcionamiento, incluso cuando duermes. Es decir, no es solo una cuestión de peso, ya que está directamente vinculado con la regulación de la glucosa, la función hormonal, la energía diaria y la capacidad de recuperación del organismo. “Comprender cómo funciona nuestro metabolismo es clave, especialmente a partir de los 40 años, cuando el contexto hormonal y la composición corporal cambian y exigen un enfoque distinto”, comenta Raya.
Durante años se ha extendido la idea de que el metabolismo se va “apagando” con la edad, como si fuera un proceso automático o irreversible. Pero la evidencia científica apunta en otra dirección: mientras que el gasto energético se mantiene estable durante décadas, lo que cambia es la composición corporal, ya que se pierde masa muscular y aumenta la grasa visceral.
“El problema no es cumplir años, sino dejar de estimular el músculo. La pérdida de músculo es la que tiene un impacto directo en la regulación de la glucosa y el gasto energético. A partir de los 40 años, el cuerpo necesita una estrategia para que funcione mejor”.
Aunque la báscula se ha convertido en uno de los principales marcadores de salud, es muy limitada. Hay personas con un peso normal que presentan alteraciones metabólicas importantes —conocido como el perfil TOFI (delgado por fuera, grasa visceral por dentro)— y otras con más peso que mantienen un buen funcionamiento del metabolismo.
“Dos personas con el mismo peso pueden tener perfiles completamente distintos. La diferencia está en la composición corporal. El músculo es más denso y metabólicamente activo que la grasa. Regula la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y sostiene el gasto energético en reposo. La grasa visceral, por el contrario, se asocia a inflamación y disfunción metabólica. La báscula no lo cuenta. La composición corporal, sí”, explica Raya.
Reducir la cantidad de comida suele ser la primera estrategia. “Parece lógica: si comes menos, el cuerpo tira de reservas y el metabolismo se activa. Pero el organismo no funciona como una calculadora”, comenta la experta y explica: “cuando la restricción se mantiene en el tiempo, el cuerpo activa mecanismos adaptativos para sobrevivir: reduce el gasto energético, optimiza recursos y prioriza funciones esenciales. Se vuelve más eficiente. No es un fallo—es una respuesta biológica inteligente ante lo que interpreta como escasez”.
A eso se suma que una ingesta insuficiente, especialmente en proteína, puede llevar al cuerpo a comprometer masa muscular para obtener energía. “Esto explica por qué muchas personas, a pesar de comer cada vez menos, dejan de ver resultados y empiezan a sentir más cansancio y más hambre”, concluye Raya.
Existe la idea de que el metabolismo es algo fijo, una lotería biológica ante la que poco se puede hacer. O lo tienes bueno o no lo tienes.
Pero la genética establece un punto de partida, no un destino. “Puedes nacer con un motor potente y maltratarlo con años de malos hábitos, o partir de una base más modesta y mantenerla en perfectas condiciones durante décadas. Lo que ocurre en el medio —cómo duermes, cómo te mueves, cómo comes, cómo gestionas el estrés— tiene un impacto real y medible en cómo el cuerpo produce y utiliza la energía”, explica Raya.
Dos personas con características similares pueden tener un funcionamiento metabólico muy distinto. El metabolismo no es inamovible: responde. A cualquier edad.
Durante años se ha recomendado comer cada pocas horas para mantener el metabolismo activo. Sin embargo, la evidencia no respalda esta idea. La frecuencia de las comidas no acelera el metabolismo; lo que importa es la calidad de la alimentación y el contexto metabólico global.
Además, los periodos sin ingesta permiten activar procesos de reparación celular que no se producen en un estado de alimentación constante. “El cuerpo no solo necesita energía. También necesita pausas”, asegura.
A partir de los 40, muchas mujeres sienten que su cuerpo ya no responde igual: aparece más facilidad para acumular grasa, más dificultad para perderla y una sensación de menor energía.
Durante mucho tiempo se ha atribuido al metabolismo, como si algo se hubiera ralentizado sin explicación. Sin embargo, lo que hay detrás, en la mayoría de los casos, es un cambio de contexto: variaciones hormonales, pérdida progresiva de masa muscular y hábitos que ya no se ajustan a esta etapa.
El descenso de estrógenos influye en la distribución de la grasa corporal y en la sensibilidad a la insulina, mientras que el músculo, clave para el equilibrio metabólico, se pierde más rápido si no se estimula. “No es que el cuerpo falle, es que ha cambiado el contexto en el que funciona. Y eso requiere un enfoque distinto”, explica Isabel Raya.
Entender cómo funciona el metabolismo permite dejar de centrarse únicamente en el peso y empezar a trabajar sobre las variables que realmente influyen en la salud. Porque no se trata de pesar menos. Se trata de construir un metabolismo que funcione mejor.
