¿Qué hacen el EPA y el DHA? Te contamos cómo pueden compensar la carencia de Omega 3

Los suplementos EPA y DHA pertenecen a la misma familia de ácidos grasos omega 3, pero tienen funciones específicas (y complementarias) en el organismo.

EPA (Ácido eicosapentaenoico)

• Acción antiinflamatoria potente, útil en el tratamiento de afecciones como la artritis y la inflamación crónica.
• Mejora la salud cardiovascular al contribuir a la protección de las arterias y a la regulación de la presión sanguínea.
• Ayuda a regular el estado de ánimo, siendo beneficioso en casos de depresión y estrés.

DHA (Ácido docosahexaenoico)

• Es esencial para el desarrollo y el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
• Juega un papel fundamental en la salud visual, al estar presente en la retina.
• Durante el embarazo, es crucial para el desarrollo neurológico del feto y para la visión del recién nacido.
• Favorece la memoria y las funciones cognitivas, y su deficiencia se asocia con el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Aunque sus funciones son distintas, el EPA y el DHA actúan de manera sinérgica, por lo que un suplemento que contenga ambos en equilibrio ofrece mayores beneficios para la salud global.

¿Cuánto EPA y DHA debe tener el omega 3?

Según las recomendaciones generales, una persona adulta y sana debería consumir entre 250 y 500 mg de EPA y DHA combinados al día.

Es la cantidad mínima, suficiente para obtener beneficios en la salud cardiovascular y para mantener los procesos inflamatorios bajo control.

No obstante, estas cifras pueden variar según las circunstancias de cada persona:

• Para deportistas o personas con mayor desgaste físico, las propiedades antiinflamatorias del omega-3 son esenciales. En estos casos, la dosis recomendada puede aumentar hasta 1 g diario de EPA + DHA.
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan especialmente el DHA, ya que es crucial para el desarrollo cerebral del feto y del bebé. Se sugiere una ingesta diaria de 200 a 300 mg de DHA, combinados con EPA, para asegurar un correcto desarrollo neurológico.
• Personas con problemas inflamatorios o cardiovasculares pueden requerir una dosis más alta. Se ha observado que una suplementación diaria de 1 a 2 g de EPA y DHA puede reducir la inflamación crónica y mejorar los marcadores de salud cardiovascular.

Importante: en el caso de quienes no consumen pescado azul, ya sea por preferencia o por restricciones dietéticas (veganos...), la cantidad de omega 3 que debe provenir de suplementos aumenta significativamente.

Un suplemento de 1 g diario es lo más adecuado para cubrir esta carencia.

No se debe superar los 3 g diarios para evitar problemas de coagulación sanguínea o efectos adversos relacionados con un exceso de estos ácidos grasos.

¿Cuál es la proporción ideal entre EPA y DHA?

Ya hemos visto que cada uno de ellos tiene efectos específicos en el cuerpo, así que sus proporciones pueden determinar los beneficios que obtenemos de la suplementación.

En general, para una salud global y prevención de enfermedades, un ratio de 1:1 se considera óptimo. Por ejemplo, 250 mg EPA y 250 g DHA (o una proporción ligeramente superior de EPA sobre DHA).

Esto asegura un equilibrio adecuado entre las propiedades antiinflamatorias del EPA y los beneficios neurológicos y cognitivos del DHA.

Sin embargo, hay situaciones en las que conviene ajustar el ratio dependiendo de las necesidades individuales:

• Mayor proporción de EPA: si el objetivo principal es combatir la inflamación crónica o mejorar la salud cardiovascular, es recomendable un ratio más alto en EPA, como 2:1. Diversos estudios han mostrado que este ratio reduce mejor la inflamación sistémica y mejora la presión arterial.
• Mayor proporción de DHA: en cambio, si se buscan beneficios específicos para la función cognitiva, la visión o durante el embarazo, es recomendable un ratio más alto en DHA. Un suplemento con más DHA que EPA favorece el desarrollo neurológico y la protección frente al deterioro cognitivo.

Fuentes de EPA y DHA en los suplementos de omega-3

Aceite de pescado

Los pescados azules son las fuentes más comunes de omega 3 en suplementos.

Estos tipos de pescados están naturalmente ricos en EPA y DHA y, al ser aceites extraídos de especies marinas, ofrecen una alta concentración.

Pero antes de comprar hay que considerar la calidad del producto. Los pescados de mayor tamaño pueden acumular metales pesados como el mercurio, por lo que es recomendable optar por suplementos que garanticen una purificación adecuada y una ausencia de contaminantes.

Aceite de krill

El aceite de krill se obtiene de unos pequeños crustáceos del océano Antártico. Aporta EPA y DHA, como el aceite de pescado, pero en una forma más fácil de absorber para el cuerpo (aunque tiene un poco menos de omega 3)

Además, contiene astaxantina, un antioxidante natural que protege el omega 3 (y le da su color rojo).

Microalgas

Para aquellos que no consumen pescado, las microalgas son una excelente alternativa (como el Schizochytrium sp.). Estas algas contienen niveles significativos de DHA y, en menor proporción, de EPA.

Al estar en el origen de la cadena alimentaria marina, las algas presentan menos riesgo de contaminación en comparación con los pescados.