Verdades y mentiras sobre la proteína: ¿Animal vs vegetal? ¿Riesgos reales? ¿Quién la necesita?

La proteína está de moda, pero también sigue siendo una gran desconocida. Mientras aumenta la oferta de productos “enriquecidos” o los suplementos, está presente en las redes sociales o en cualquier conversación sobre alimentación saludable; muchas personas no saben: cómo y cuándo consumirla, si realmente necesitan un aporte extra o es suficiente con los alimentos incluidos en su dieta, si son buenos para su salud o si pueden ser contraproducentes. En torno a la proteína todavía circulan numerosos mitos que conviene aclarar.

“La proteína es fundamental para el organismo: no solo mantiene la masa muscular, también interviene en la regeneración celular, el sistema inmunológico, la producción de enzimas y hormonas. Sin embargo, muchos de los mensajes que circulan generan confusión y pueden llevar a errores importantes en la dieta”, explica Roger Vilageliu, nutricionista y asesor técnico de Tentorium Energy, empresa especializada en proteínas de origen no animal.

Cinco mitos más frecuentes 

1. La proteína animal es mejor que la vegetal

Es cierto que muchas proteínas animales, como el huevo o el suero de leche, contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. Pero no son las únicas. “Algunas proteínas de origen no animal, como la proteína de levadura nutricional, alcanzan también la puntuación máxima en calidad digestiva y nutricional”, destaca Vilageliu.

De hecho, “para llevar una alimentación equilibrada, es recomendable que la mitad de la proteína diaria proceda de fuentes vegetales. La clave está en la variedad y en elegir proteínas completas y bien formuladas”, comenta.

Para reconocer un suplemento de proteína de calidad, el nutricionista advierte que debe tener un valor PDCAAS ≥ 0,9, que indica que es de alta calidad nutricional, (levadura nutricional, aislado de guisante, soja, huevo, suero de leche…), aportar más del 75 % de proteína sobre peso seco y tener ausencia de alérgenos mayores (lactosa, gluten) y bajos niveles de aditivos, azúcares o sal. 

Por ejemplo, la proteína microbiótica, elaborada a partir de levaduras inactivas mediante fermentación y con más del 80 % de contenido proteico, altamente digestible y sin los alérgenos más comunes (ni lactosa, ni gluten, ni soja), puede ser una opción perfecta.

Además, es muy fácil consumirla por su versatilidad: está disponible en polvo saborizado o neutro, en caldos funcionales, panes enriquecidos, purés…

“La proteína microbiótica ofrece una forma práctica y eficaz de cubrir necesidades sin aumentar las grasas saturadas o el colesterol. Además, su fibra prebiótica mejora la salud intestinal y tiene un impacto positivo sobre la microbiota”, comenta Vilageliu.

2. Los batidos de proteína son solo para deportistas

Aunque están muy presentes en el mundo del fitness, su utilidad va más allá. “A partir de los 60 años se acelera la pérdida natural de masa muscular —un proceso conocido como sarcopenia—, y muchas personas no alcanzan los requerimientos diarios solo con la dieta”, señala Vilageliu. En estos casos, una proteína en polvo de alta calidad puede ser una ayuda valiosa, especialmente si se combina con algo de ejercicio físico.

También puede ser útil en etapas como el embarazo, la adolescencia o durante convalecencias, cuando las necesidades proteicas aumentan. “El suplemento no sustituye la comida, pero sí puede facilitar alcanzar objetivos nutricionales en días complicados o con poco apetito”, afirma el nutricionista de Tentorium Energy.

3. Comer demasiada proteína provoca daño renal

Este mito está muy extendido, pero no tiene base científica en personas sanas. “Solo quienes ya padecen enfermedad renal deben limitar la ingesta proteica. En individuos con función renal normal, incluso dietas altas en proteína no han mostrado efectos negativos sobre la salud renal”, indica Vilageliu.

En personas sanas no existe evidencia de que una ingesta elevada —hasta 3g por kilo de peso y por día— perjudique la función renal. Solo quienes ya presentan una enfermedad deben limitarla. El riesgo real aparece cuando la proteína llega a través de ultraprocesados ricos en azúcar, sal o grasas saturadas. “Para hacernos una idea, para una persona con un peso 60kg, 3 gramos por kilo y por día equivaldría a un total de 180 gramos de proteína, entendiendo que 100 gramos de carne o pescado pueden contener 18-20 de proteína, 2 huevos 13-15 y una dosis de proteína en polvo 20-25 gramos aproximadamente”, comenta el nutricionista.

El problema no es tanto la cantidad como la calidad. No todas las proteínas enriquecidas son iguales. “Barritas ultraprocesadas, snacks con alto contenido en sal o azúcares añadidos... Estos productos pueden ser ricos en proteína, pero no necesariamente saludables”, advierte. Lo importante es priorizar fuentes limpias y completas.

4. Consumir mucha proteína puede dañar el hígado

Este es otro mito que carece de respaldo científico. “El hígado está diseñado para procesar los aminoácidos que ingerimos. Solo en casos de enfermedades hepáticas avanzadas, como cirrosis, se recomienda controlar el consumo de proteína, pero en condiciones normales no hay motivo para limitarla”, asegura.

Una dieta rica en proteína no supone un estrés patológico para él si se acompaña de una alimentación equilibrada y un estado de salud normal. Más bien al contrario: una correcta ingesta proteica ayuda a preservar la masa muscular y prevenir alteraciones metabólicas ya que las proteínas, entre otras funciones, son indispensables para la síntesis de enzimas.

En cuanto a cuánta proteína deberíamos ingerir, la recomendación para la población general se sitúa en torno a los 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso y por día. Basta con realizar dos ingestas proteicas al día— en la comida y en la cena, por ejemplo—para cubrir estos requerimientos. El problema es que, muchas veces, esto no se hace, especialmente en la cena.

En el caso de practicar deporte, los requerimientos pueden llegar a incrementarse en torno a los 1,2 y 1,4 gramos por kilo o por encima de los 1,5 gramos si se hace deporte de fuerza, como levantamiento de peso. 

5. Los más jóvenes no deben tomar suplementos de proteína

La infancia y la adolescencia son etapas clave para crear buenos hábitos alimentarios. “Eso no significa que los suplementos estén prohibidos, pero deben utilizarse con sentido común. Nunca deben sustituir a una comida, pero pueden ser útiles en momentos concretos: entrenamientos intensos, crecimiento acelerado o pérdida de apetito”, aclara Vilageliu.

Lo importante es que los jóvenes entiendan que la base de su nutrición debe ser siempre una dieta variada, rica en alimentos frescos, y que los suplementos son solo un recurso puntual, no un atajo ni una moda.