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Se calcula que siete de cada diez españoles deberían mejorar su alimentación en términos generales. Paradójicamente, algo más del 70 % de los ciudadanos toma algún suplemento alimenticio, según un estudio de la Academia Española de Nutrición y Dietética y la Fundación Mapfre.
Las razones para tomar suplementación son muy variadas, ya que conviven las personas que buscan reforzar sus defensas con las que incrementan la ingesta de determinados productos con fines deportivos, para dormir mejor o para rendir en los estudios. La pregunta de fondo es: ¿Realmente sirven para algo estos suplementos?
"Cuando se utilizan bien, bajo el consejo individualizado de un profesional, pueden ser muy útiles, pero dejan de serlo cuando se consumen sin necesidad, solo atendiendo a la publicidad y sin consejo profesional", explica María José Alonso, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
A pesar del dictado de las modas, las redes sociales y lo que hagan los famosos de turno, la toma de suplementos alimenticios o vitamínicos "siempre debería individualizarse y aconsejarse según la alimentación y la actividad de cada persona", advierte la experta. Sin embargo, hay ciertos nutrientes "básicos" que no deberían faltar en la dieta de ninguna persona y que puede convenir suplementar si no se consigue llegar a las dosis diarias recomendadas con la alimentación o en condiciones de mucho desgaste. Entre ellos, "el grupo de vitaminas del complejo B, que intervienen en las reacciones del organismo que nos permiten mantener el nivel de energía, ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, y también contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y la función psicológica", destaca.
Otro básico que no debería faltar es el magnesio, que, "además de ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al mantenimiento de músculos y huesos en condiciones normales", apunta. Para los usuarios más avanzados, aunque quizás debería aplicarse a todos, "las plantas adaptógenas (rodiola, ashwagandha, ginseng…), que ayudan al organismo a adaptarse al estrés físico y mental, o los ácidos grasos omega-3, que tienen un papel fisiológico clave en la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación", sugiere la experta.
Aunque en realidad bastaría con esto y una alimentación equilibrada que permita obtener todos los nutrientes necesarios para una salud aceptable, la población de las sociedades desarrolladas presenta carencias que deben ser observadas y subsanadas. Por ejemplo, varios estudios calculan que entre el 70 % y el 80 % de los españoles ingiere menos calcio del recomendado. Por no hablar de la vitamina D, de la que se considera que casi el 75 % de los españoles presenta niveles por debajo de los esperados.
Quienes se preocupan más por estas carencias a menudo recurren a suplementos alimenticios, independientemente de las modas o la búsqueda de una mejora física visible. Pero el ecosistema de los complementos alimenticios tiene sus propias normas, y es aquí donde entran en juego las particulares "alianzas" entre componentes, ya que, como destaca la experta, "el magnesio ayuda a la absorción del calcio", pero, al mismo tiempo, "calcio y magnesio pueden competir por los mismos sitios de absorción en el intestino, lo que puede reducir la absorción de ambos", explica. Sucede algo similar con la vitamina C y la vitamina B12. "Tomar dosis elevadas de vitamina C al mismo tiempo que vitamina B12 puede reducir la absorción de la B12", advierte.
En este sentido, la forma en que se toman los suplementos también impactará en el resultado final. No solo en cuanto a las combinaciones que hay que evitar, sino a las cantidades diarias recomendadas.
Como sucede con todo hoy en día, los mitos y bulos logran opacar, en ocasiones, a la ciencia. Ahí está la leyenda que rodea a la vitamina C como escudo contra los resfriados. Los expertos arrojan luz sobre el tema: una revisión de estudios realizada en 2013 reveló que, ante situaciones de estrés físico extremo, que potencialmente podrían perjudicar a las defensas de las personas, los suplementos de vitamina C reducían a la mitad el riesgo de resfriado común. Pero ese estudio, destaca la profesora de la UOC, no arrojaba los mismos resultados para todos los grupos de población. "Lo que sí encontró con consistencia otro metaanálisis posterior de los mismos autores es que la vitamina C tenía un efecto significativo en acortar la duración de los síntomas graves de los resfriados", aporta. Además, "la sobredosis aguda y crónica de la vitamina C, establecida en más de dos gramos al día, aumenta el riesgo de efectos adversos, incluyendo la formación de depósitos de oxalato de calcio, y de trastornos renales", apunta. Eso no significa que haya que eliminar el zumo de naranja mañanero, "pero debe tenerse en cuenta su contenido en azúcar, especialmente en los zumos industriales, y la falta de fibra", destaca.
Existen muchas más particularidades acerca de los suplementos alimenticios, como que los suplementos de hierro deben espaciarse al menos dos horas de los de calcio. También el té verde o los lácteos deben alejarse del extra de hierro, ya que reducen su absorción por el organismo. Por su parte, el magnesio es preferible tomarlo antes y después del ejercicio, e incluso durante el mismo, dependiendo del grado de intensidad. Pero ¿cuánta gente sabe estas incompatibilidades a la hora de empezar a suplementarse? "La cronobiología estudia cómo el momento del día influye en la eficacia de los nutrientes", revela la profesora de la UOC. De ahí la importancia de no empezar a tomar suplementos sin haber consultado previamente a un médico o nutricionista, porque, en el mejor de los casos, simplemente no servirá para nada. En el peor, podría agravar aún más la situación de partida.
A pesar de ello, también hay buenas noticias para quienes busquen una solución rápida de cara a la vuelta a la rutina. "Los complementos multivitamínicos y minerales se considera adecuado tomarlos a primera hora con un buen desayuno y con un gran vaso de agua para asegurar el aporte de nutrientes que necesitamos para realizar las funciones diarias", aconseja la experta.
Por su parte, la melatonina, convertida, en ocasiones, en amuleto contra el insomnio (que posiblemente pueda deberse a causas no orgánicas, como el estrés o las preocupaciones de la vida), se debe relegar a la noche precisamente para favorecer el sueño. Existe discusión acerca del papel de la melatonina contra el insomnio, ya que, mientras que la Agencia Europea del Medicamento aprueba su uso para tratar el insomnio primario en pacientes mayores de 55 años, "hay pocos estudios que hayan evaluado su utilidad en otros tipos de insomnio", reconoce la profesora.
También es polémico el papel de las proteínas, populares entre aficionados al deporte que ven en ellas el pasaporte hacia la ganancia de masa muscular en poco tiempo. "La creatina y las proteínas son suplementos que pueden tener ciertos beneficios en deportistas que practiquen deportes de fuerza y potencia, los que implican ejercicio intermitente de alta intensidad o los de resistencia aeróbica", enumera. Pero no son inocuos, ya que pueden conllevar retención de líquidos, molestias gastrointestinales o incluso problemas renales en personas con predisposición a ello. "Es imprescindible tomar estos suplementos bajo supervisión profesional y en dosis adecuadas para minimizar riesgos y maximizar beneficios", aconseja. Ese consejo profesional y la mesura, junto con una alimentación equilibrada, una buena hidratación y el descanso adecuado, son los mejores "suplementos" para la vuelta al cole.
